POST OFICIAL GIMNASIO 2.0

Albertoespa, tengo el honor de ser el primero en decir lee el post principal.

Por lo de la L-carnitina.

Zacksu, hablaría sobre la frecuencia de las comidas, haciendo mención al IF y también un poco sobre IIFYM, aunque con lo que has puesto ya se deduce.

por cierto,el viernes me di cuenta de que en el vestuario del gym hay una maquina bornceadora no sñe si habrá que pagar o tener un permiso especial o algo para usarla,pero quizas me anime,por curiosidad(y porque estoy blanco).

tambien me resulta curioso que haya un bidé en medio del vestuario,como si alguien fuese a usarlo tan a la vista

 

S es una maquina de UVA no la uses, como sanitario te lo desaconsejo. Las maquinas de bronceado estan aumentando gravemente el indice de melanomas actualmente, y ademas acelera el envejecimiento de la piel.

Y menos si estas "blanco" como dices.

Joder, haceis un nuevo post y nadie me dice nada, ni un triste MP

 

Yo personalmente no lo hubiera echo, es una currada pero la gente seguirá preguntando cosas que ya estaban antes.

 

 

Buen post.

Falta un apartado de fotos para AntonioRecio.

Pero buen post.

 

 

Que???

Que buena pinta el hilo, me lo voy a ir leyendo al golpito ;O, al fin ya se le puede mandar a la gente al hilo inicial XD

 

 

Como se cerro el otro hilo contesto por aqui

 

@bubukilla xd esto es por ahora lo que he hecho, como dije la gran base es de Zack, he cambiado un par de cosillas y añadido otras, pero aún tengo dudas porque no se si es a veces mucho volumen de trabajo, y tampoco del todo claro algunos ejercicios. Como digo en Agosto la empiezo y ahí veré como la llevo. A parte mi intención es centrarme en pecho sobre todo y espalda. Pero aquí la dejo por si te ayuda

 

LUNES:

 

Press Inclinado/Declinado 3-5 series de 8-10 reps

 

Aperturas Mancuernas Inclinado/Declinado/Plano 3-5 series de 8-10 reps

 

Press Militar 3-5 series de 6-8 reps (con barra)

 

Chin-Ups 3-5 series de 6-8 reps

 

Remo Sentado 2-3 series de 8-10 reps

 

FacePulls 2-3 series de 8-10 reps

 

Ejercicio Bíceps 2-3 series de 8-10 reps

 

Ejercicio Tríceps 2-3 series de 8-10 reps

 

 

MARTES:

 

Squats 3-5 series de 3-5 reps

 

Peso Muerto 3-5 series de 3-5 reps

 

Curl Femoral: 2-3 series de 6-8 reps

 

Ejercicio de Gemelo 5x5

 

Ejercicio para antebrazo

 

 

MIERCOLES:

 

Press Militar 3-5 series de 3-5 reps (con mancuernas)

 

Dominadas 5x5 reps (lastradas)

 

Press Banca 3-5 series de 6-8 reps

 

Remo horizontal con mancuerna a una mano 5x5

 

Elevaciones Laterales 2-4 series de 10-12 reps

 

Shrugs 5x5

 

 

JUEVES:

 

Sentadillas 3-5 series de 8-10 reps

 

Press Cuádriceps 3-5 series de 8-10 reps

 

Curl Femoral 2-3 series de 10-12 reps

 

Zancadas 3-5 series de 8-10 reps

 

Dos ejercicios de gemelo a 3-5 series de 8-10 reps

 

Ejercicio para antebrazo

 

VIERNES ó SÁBADO:

 

Press Inclinado/Declinado 3-5 series de 8-10 reps

 

Aperturas Mancuernas Inclinado/Declinado/Plano 3-5 series de 8-10 reps

 

Pull-Over 5x5

 

Jalón/Polea trasnuca 5x5

 

Press-Frances 5x5

 

Bíceps 3 series de 10-12 reps

 

Facepulls 3 series de 12-15 reps

 

Ejercicio para antebrazo

edit: lo de los antebrazos es cosa mía, como dije me cuesta sobre todo en ejercicios de pull cada vez mas, entonces es para coger mas fuerza en esa zona, los ejercicios los puse en el otro hilo, seguramente haga uno cada día.

siempre me llamado la atencion las torso-pierna y nunca me he animado a hacer ninguna. la gente suele comentar que sus piernas especialmente mejoran mucho, y yo ahora mismo estoy ya un poco descompensado (los brazos pequeños y las piernas mejor en proporcion al resto) asi que no acabo de verlo, pero esta que acaban de postear me ha gustado bastante.

tengo ganas de empezar alguna 5x5, ¿que os parece esta?
http://fisiomorfosis...dios-Bill-Starr

las estrias son inevitables y si eres un autentico espartano las luciras con orgullo.

 

Que sí, si son rosas con Rosa mosqueta. Os voy a metrosexualizar.

 

XD me interesa lo de las estrías, joer cada vez aparecen mas

 

 

El press inclinado es muy ineficaz, hay muchos estudios sobre ello.

 

David: Consideras todo lo que hagas cerca del fallo trabajo pesado? cuando se dice pesado uno se refiere a rangos de fuerza, no decimos que sea poco peso o que no te halla costado.

 

bufff de esto se hablo largo y tendido, me acuerdo de un pedazo de post que se curro, ahora no me acuerdo hablando sobre la implicaciones y la efectividad tanto en plano como inclinado y declinado. Me acuerdo que al final si mezclas todos es bueno pero el que mas fibras implicaba era declinado>plano>inclinado, pero vete a encontrarlo. Voy a hacer una búsqueda a ver si lo encuentro XD

 

Por cierto cual es el press de gironda ese ???

 

edito

buff lo encontré pero me ha costado lo suyo

 

Según EMG el Press Banca declinado a 15º es la variante más efectiva para trabajar todas las partes del pectoral mayor, seguida del plano y del inclinado a 25º

 

 

 

En el declinado se mueve algo más peso, por lo que involucras más al pectoral mayor, hay varios estudios como el que puse, en los que se ve que el EMG es mayor en el declinado por esta razón, además cualquier ejercicio de pectoral involucra este en su totalidad.

 

El inclinado lo bueno que tiene es que desarrolla o implica más el deltoide posterior.

 

Si lo que buscas es la estética, trabaja el pecho como quieras, ningún ejercicio en teoría es inútil, y el inclinado para nada lo és..

 

Lo que es innecesario es hacer plano, inclinado y declinado, puedes hacer inclinado y plano, o inclinado y declinado, pero más es innecesario diria yo, lo mejor es que varies si no llevas un programa especifico para el press.

 

 

Os dejo alguna imagen de otros ejercicios y su implicación del pectoral por electromiografia.

 

 

 

 

 

 

me acabo d dar cuento de que Tony se cancelo la cuenta, una pena

 

por cierto Zack yo pondría un enlace al antiguo post, por si alguno quiere hacer alguna busqueda interna ahí

/edito

 

 

 

@davidm95, no la veo mal si quieres centrarte en piernas y pecho, pero hay que entrenarla a buena intensidad porque se me hace corta y tocas poco otras partes.

bueno,de momento ya he hecho una lista de los ejercicios que me gustaria tener en mi proxima rutina.Tened en cuenta que no quiero una totalmente diferente,sino mas o menos mantener la actual pero introducir otros ejercicios,sobretodo los basicos.asi que serian estos:
1-press piernas
2-press banca
3-jalon polea al pecho
4-curl biceps con barra recta
5-press frances con barra z
6-press de hombro en maquina
7-abdominales
8-sentadilla
9-dominadas
10-peso muerto
11-curl de biceps

decidme que os parece.

y ahora las preguntas:
-solo llevo 1 mes en el gym,deberia esperarme mas o cambiar ya la rutina?
-el peso muerto la verdad es que no me veo haciendolo ahora,con mi cuerpo medio escombro todavia.no deberia esperar un poco mas antes de hacerlo?
-la sentadilla es otro ejercicio que me provoca respeto.en mi gym creo que hay una jaula para hacerlas,y por lo que he visto nunca la usan casi(cosa rara,porque habiendo tantos tios y viendo que el ejercicio es uno de los basicos,digo yo que laguien deberia hacerlas).se supone que hay varios tipos no?y no seria mejor hacer zancada con mancuernas(mas facil para mi)que éste(he leido que mas o menos trabajan lo mismo)?
-me gustaria poner hincapie en los brazos.los triceps ya tengo ejercicios para ellos,pero de biceps la verdad creo que no muchos.por eso quiero introducir el curl de biceps¿como lo veis?de los basicos(dominadas,press banca,sentadilla y mpeso muerto)cuales trabajan los biceps?porque la espalda y las piernas los trabajan casi todos,pero no se si el biceps tambien.
-el orden tambien tendré que cambiarlos,y obviamente no voy a hacer todos en cada sesion.ahora mismo hago 6 ejercicios+abdominales.tardo mas o menos 1 hora en hacerlos,asi que veo bien introducir 2 ejercicios mas por sesion.he pensado en hacer esos 7 que hago ahora+curl de biceps todos los dias,y luego en cada una de las 3 sesiones meter sentadilla,dominadas y peso muerto respectivamente.que tal estaria?
-si ahora mismo levanto 5kg a cada lado en press banca,con que peso deberia empezar las sentadillas y peso muerto?y se hacen con la misma barra que el press no?
-y ahora una pregunta tonta(creo),si estoy haciendo volumen se supone que ganaré grasa,entonces no puedo marcar abdominales no(porque para hacerlo hay que quemar la grasa de la tripa,y aunque lo hiciese luego añadiria mas para poder pillar volumen)?

creo que eso es todo.perdon por el tocho y las posibles preguntas exasperantes

Pregunta a navegantes:

¿Qué tipo de creatina consideráis mejor? ¿Exactamente cual os ha convencido más tras usarla?

joelpe, los brazos se trabajan mucho de forma indirecta, no hace falta que los machaques en exceso. en tu gimnasio estan amariconados y la sentadilla hay que hacerla. jalon polea al pecho viene a ser innecesario ya que has puesto dominadas. remo barra echo en falta. press de hombro en maquina no; militar. has puesto curl biceps dos veces. el biceps es un musculo muy pequeño, si te pasas no crece; lo quemas.

chopsy_gv, la verdad es que yo la veia mas enfocada a piernas y espalda. en vez de press inclinado seria cuestion de meter militar. en asistencias fondos y dominadas para biceps y la veo bastante completa, tengo que pensarmelo pero en principio me mola bastante...

chopsy_gv

me parece bien , aunque yo pocos cambios he echo ya que no me desagrada la rutina centrada en hombros y brazos. Lo unico es que me ha dado por remplazar y meter de mas algunos ejercicios de pecho y espalda; por ejemplo: en el Upper/Fuerza he incluido las "dominadas" de mas , los "Chin - Ups" los dejo ya que son buenos para las biceps y el Sabado quitare el "Press Militar" y metere "Press Inclinado/declinado" y agregare de mas un remo..

Chopsy: He puesto lo del gironda y tambien alguna info sobre lo que dices del inclinado en la pagina 5 o 6.

¿Con una rutina 5x5 fullbody aparte de la fuerza ganare volumen no?
Contando con la dieta claro

¿Con una rutina 5x5 fullbody aparte de la fuerza ganare volumen no?

Contando con la dieta claro

 

Claro, si vas a hacer una madcow o bill star mete accesorios.

¿Con una rutina 5x5 fullbody aparte de la fuerza ganare volumen no?

Contando con la dieta claro

 

Claro, si vas a hacer una madcow o bill star mete accesorios.

 

Eso me suena a chino jaja, te pongo los ejercicios que hago 4 dias por semana (lunes martes jueves y viernes)

-Peso Muerto

-Dominadas

-Remo con barra

-Sentadillas

-Press Banca

-Press Militar

Y luego añado uno extra cambiando, por ejemplo un dia curl biceps, otro gemelo, otro elevacion lateral, triceps...

¿Con una rutina 5x5 fullbody aparte de la fuerza ganare volumen no?

Contando con la dieta claro

 

Claro, si vas a hacer una madcow o bill star mete accesorios.

 

Eso me suena a chino jaja, te pongo los ejercicios que hago 4 dias por semana (lunes martes jueves y viernes)

-Peso Muerto

-Dominadas

-Remo con barra

-Sentadillas

-Press Banca

-Press Militar

Y luego añado uno extra cambiando, por ejemplo un dia curl biceps, otro gemelo, otro elevacion lateral, triceps...

 

Eran nombres de rutinas que hay por ahi, entonces quieres hacer todos esos ejercicios 4 dias siempre a 5x5? Es mejor que varies, por ejemplo yo con esa frecuencia lo que haria seria cada ejercicio 3 dias a la semana, usando descargas en el peso usado para no quemarte, por ejemplo, 70% 85% record, ejemplo:

 

Haces press banca lunes jueves y viernes y tu 5rm son 100kg: haces el lunes 3x5 con 75kg, el martes 3x5 con 85kg, y el viernes 3x5 con 102kg, luego repetimos en otro rango de repeticiones, por ejemplo 3x3, y la semana siguiente volvemos a hacer 3x5, y cuando toque record tiramos con 105kg. Asi irias subiendo peso, espero que me hallas entendido si no pregunta.