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Zacksu1986

POST OFICIAL GIMNASIO 2.0

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HerraBL2 Belias

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vida restante: 100%

80x1 en militar y bw en 75,5. Darle frecuencia es salud.


 


En dos semanas pruebo 105 con parada en banca y 110-115 sin, a ver que tal. De momento acumulaciones sanas.


 


PD: Lloro un poco escribiendo esa banca y zacksu sacándose 5x5 en inclinado con 105.


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davidm95 Ultima

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Bueno, hoy dia de records antes de irme de vacaciones sin tocar el gym hasta el 8-9 de enero.

 

Pres banca 115 kilos, algo forzado pero la saqué.

 

Peso muerto, aunque para muchos no lo valorareis, 5 repeticiones con 150 kilos con unas "vendas" para ayudarme al agarre enrolladas a la barra, porque lo intente sin ellas (agarre prono, ya que no se hacer el mitico agarre prono/supino), y solo pude hacer una, asique decidi ponerlas para ver cuanto podria... y saque 5

 

(sin utilizar soporte ni nada, con los discos en el suelo y la barra tocandome las espinillas 5 centimetros mas o menos por encima de los tobillos)

 

Supongo que mi 1 rm con la ayuda del agarre estara en 160-165 pero sin ella esta en 150.

Te montas unas paranoias que yo personalmente no las entiendo, de verdad.

 

Si quieres un consejo con el tema del agarre, ya que el mixto no te resulta cómodo, puedes probar hook. 

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Vagalume Bahamut

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vida restante: 0%

Te montas unas paranoias que yo personalmente no las entiendo, de verdad.

 

Si quieres un consejo con el tema del agarre, ya que el mixto no te resulta cómodo, puedes probar hook. 

Lo digo por si criticais en plan, lo tuyo es rack pull, lo tuyo no vale porque usas tal etc.

 

Simplmente añado esa informacion para decir que no los hago limpiamente. Nada mas :D.

 

 

Probabre el hook, pero duele de cojones.

 

Editado por Vagalume

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davidm95 Ultima

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Veo que sigues sin pillarlo.


 


Por mi parte no te vuelvo a decir nada, para bien ni para mal; ahorro malentendidos y problemas.


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Itachi_san Ganondorf

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bueno en breve hago mi tercer mes en el gym (tras retomarlo) e increiblemente no solo he recuperado los pesos que manejaba, si no que los he superado!!!! Estoy bastante alucinado, no solo peso 10 kilos menos, si no que al empezar empece de 0, levantaba 7 miseros kilos en biceps y estaba estallado jajaja. A nivel pesos estoy bastante contento. Luego estoy empezando a trabajar pierna (nunca antes la había trabajado en el gimnasio) y contento con la progresión también. La verdad es que cuando retome me arrepenti bastante, pensando joder si hubiese seguido ya estaría trancado, pero ahora creo que es lo mejor que pude haber echo. Estoy subiendo limpio y manejando pesos mas altos, haciendo unos entrenos mas completos y progresando (antes estaba medio estancado). Espero seguir así.


 


Por cierto alguien que a nivel estetico tenga BUEN TRICEPS, me podría pasar su rutina?? Estaría bien agradecido


 


rocosos saludos



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seiyaburgos KRATOS

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80x1 en militar y bw en 75,5. Darle frecuencia es salud.

 

En dos semanas pruebo 105 con parada en banca y 110-115 sin, a ver que tal. De momento acumulaciones sanas.

 

PD: Lloro un poco escribiendo esa banca y zacksu sacándose 5x5 en inclinado con 105.

 

 

Joer. Tienes unas proporciones raras, supongo que cada persona será un mundo, porque yo tengo esa RM en militar muy muy forzada, en cambio mi banca es de 130 Kg relativamente sencillos (no tenía spoter y no quería arriesgar).

 

Por cierto ¿que opinaís de los face pulls en rangos de fuerza?


Seiyaburgos: Jugando a Deus Ex & Halo 4, Mario 3D World Wii U y Dark Souls PS3. SAINT SEIYA FOREVER.

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seiyaburgos KRATOS

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80x1 en militar y bw en 75,5. Darle frecuencia es salud.

 

En dos semanas pruebo 105 con parada en banca y 110-115 sin, a ver que tal. De momento acumulaciones sanas.

 

PD: Lloro un poco escribiendo esa banca y zacksu sacándose 5x5 en inclinado con 105.

 

 

Joer. Tienes unas proporciones raras, supongo que cada persona será un mundo, porque yo tengo esa RM en militar muy muy forzada, en cambio mi banca es de 130 Kg relativamente sencillos (no tenía spoter y no quería arriesgar).

 

Por cierto ¿que opinaís de los face pulls en rangos de fuerza?

 

 

Por cierto alguien que a nivel estetico tenga BUEN TRICEPS, me podría pasar su rutina?? Estaría bien agradecido

 

 

Dips (fondos en paralela), frecuencia 3, la auténtica salud.


Seiyaburgos: Jugando a Deus Ex & Halo 4, Mario 3D World Wii U y Dark Souls PS3. SAINT SEIYA FOREVER.

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davidm95 Ultima

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Seiya, yo nunca haría un ejercicio de polea en rangos de fuerza. Yo personalmente no bajo de 12, en ejercicios de aislamiento no me arriesgaría así.


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HerraBL2 Belias

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seiya, mi banca ha sido siempre mi básico jodiente, me cuesta mucho progresar, con decirte que estuve casi 3 meses estancado en 95kg... X-D


 


Militar sin embargo es de lo que más rápido he progresado dándole frecuencia, junto con sentadilla y pm. Las dominadas vi buen ritmo durante unas semanas y ahora me he estancado otra vez y he perdido rm.


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Niere RAIDEN

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Coño víctor 105 en 4x5+3 en inclinado no jodas.


 


No creo que peso muerto se note tanto 5cm arriba o abajo, ya que siendo así yo lo hago siempre en déficit y dudo que levantándolo 5 cm  levante 10kg más.


 


Un record raro hoy en día de potencia, clean + militar con 75kg, eso sí, el resto de ejercicios reventado por hacerlo el primero (5*5 con 50, 5*5 con 60, 3x3 con 65, 3x3 con 5 y 2x1 con 75)


 


Y sí davidm95 haciendo una torso pierna, tendré que plantearme un esquema como el que mencionas a ver que tal la sinergia esa de ejercicios.


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davidm95 Ultima

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Como digo, podría encajar bastante bien, pero yo entreno de otra forma, así que no te sabría decir, Niere.


 


Digo que hago fullbody por catalogarlo de alguna manera, pero tampoco sigo una rutina por así decirlo. Me limito a entrenar una serie de movimientos que quiero mejorar, dándoles frecuencia y organizando y modificando los entrenamientos en base a las progresiones que quiero realizar, con total libertad, porque con otro esquema sería imposible organizarlo todo.


 


Últimamente me estoy centrando en banca y apenas toco el militar. Igual una semana tiro dominadas un día o dos máximo al final de entrenamiento si no estoy muy cansado, porque estoy con otra progresión más demandante, mientras que la semana siguiente igual les doy f4...


 


Con accesorios lo mismo, lo que vea que necesito potenciar o me pueda ayudar en los levantamientos, corregir puntos débiles, compensar posturas y evitar lesiones, etc...


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Empal PRAESIDIUM VIGILO

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Hoy haciendo sentadillas se me ha escapado un pedo enorme.

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elmikeli Trevor Philips

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Eso dice elmikeli, si tiras militar pesado y luego domis pesadas tirarás mejor que si tiras domis solas.

 

Eso debe poner en los libros que ha citado como bibliografía, porque los 3 artículos de pubmed, por lo que he entendido, hablan sobre que no se deben hacer superserias como él comenta, pero lo otro no.

 

Debe estar en los dos primeros libros o algo. Y haberlo comprobado él por sí mismo, pero me interesaba conocer la explicación un poco más científica

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elmikeli Trevor Philips

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Velocidad de ejecución y RPE en el entrenamiento de fuerza

Guillermo Peña García-Orea · 

17 Diciembre, 2014

6db95ba3ce7841013c57eed7d8135cf426639a6c

Guillermo Peña(MSc. IICEFS)


Juan Ramón Heredia(MSc. IICEFS)


 


Jesús Rivilla(PhD. INEF-UPM. BodyCore)


La intensidad es un componente fundamental para la prescripción y control de cualquier programa de entrenamiento. Por ello, resulta especialmente interesante, incluso necesario, la utilización de herramientas o indicadores para el control y prescripción de la intensidad del ejercicio. Como ya comentamos en otra ocasión (enlace) una de estas herramientas son las Escalas de Esfuerzo Percibido o Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE.: Rating of Perceived Exertion) y escalas OMNI-RES (Omni Perceived Exertion), las cuales son presentadas como descriptores visuales o pictogramas donde el sujeto identifica su percepción de esfuerzo o fatiga sobre una escala graduada numéricamente durante o inmediatamente después de la realización del ejercicio. Para ello, dichas escalas han sido validadas para distintas tareas o modalidades, rango de edades, y tipos de esfuerzos atendiendo a variables criterio de índole fisiológico (v.g.: frecuencia cardiaca, consumo máximo de oxígeno, ventilación pulmonar, lactato sanguíneo, cociente respiratorio, etc.) mostrando índices de correlación desde altos a muy altos, y por tanto resultando ser válidas y fiables tanto para cuantificar la intensidad del ejercicio cardiovascular como de fuerza. Una vez los sujetos adquieren cierta experiencia de trabajo utilizando este método es un fiable indicador de la intensidad independientemente de su nivel de condición física, edad, género, modalidad de ejercicio y otros agentes externos(temperatura ambiente, estrés, consumo de estimulantes o medicamentos, etc.).


El control de la intensidad en los ejercicios contra resistencias externas mediante el uso de la percepción del esfuerzo (RPE) es un amplio tema de estudio desde hace bastantes años (Robertson et al., 2003; Day et al., 2004; Fontes et al., 2010; Nakamura et al., 2010; Colado et al., 2012). Normalmente dichas escalas toman como variables criterio para analizar su validez la producción de lactato, la actividad eléctrica muscular, el % de 1RM, o el peso total levantado. En esta línea de investigación, las escalas diseñadas para el ejercicio de fuerza muscular han podido mostrar también su capacidad predictiva de la 1RM a partir de valores submáximos de esfuerzo percibido, observándose una estimación precisa de la misma en sujetos jóvenes (Robertson et al., 2008; Ayllon et al., 2010; Eston y Evans; 2009).


 


Muchas de estas cuestiones las podremos abordar con profundidad y de forma específica en el próximoCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado.


2014-12-17-05-54-49_2-jpg.jpeg


Figura 1. Escala OMNI-RES para fuerza (Robertson et al., 2003)


2014-12-17-05-55-39_3-jpg.jpeg


Figura 2. Escala OMNI-RES con bandas elásticas (Colado et al., 2012)


También sabemos que si bien el porcentaje de la carga empleada (1RM) es importante, actualmente la interacción entre el peso, la velocidad y la potencia mecánica producida determinan la verdadera orientación del entrenamiento. De ahí que desde hace tiempo, especialmente en el contexto deportivo, se proponga programar el entrenamiento de fuerza considerando conjuntamente estos factores. Algo similar podría ser transferido al contexto de la salud, salvando el problema que pueda suponer el control de este parámetro la velocidad- con suficiente fiabilidad mediante los instrumentos disponibles para ello. Y es que destacados investigadores han propuesto a la velocidad de ejecución como un potente y fiable modulador e indicador de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010).


La intensidad durante el entrenamiento de la fuerza es algo más que la magnitud de la carga empleada (% 1RM), ya que la velocidad a la que se desplazan las resistencias tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento. De hecho, la utilización de un mismo % de 1RM puede dar lugar a intensidades distintas en función de que la velocidad de ejecución y potencia producida sean o no la máxima posible, o se haga o no el máximo número de repeticiones posibles por serie. Por tanto, la velocidad de ejecución en sí misma debería considerarse como un componente o criterio determinante a tener en cuenta en la prescripción, control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza(Sánchez Medida y González-Badillo, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento dependen de la misma. La falta de control sobre esta variable puede acarrear al entrenamiento orientaciones sustancialmente distintas de las pretendidas, incluso equiparando el resto de variables de la dosis.


 


Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento (capacidad de aplicación de fuerza). Además, si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).


2014-12-17-05-57-10_1-png.png


Entiendo la importancia de ambos indicadores de intensidad en el entrenamiento de la fuerza -RPE y velocidad- es hora de preguntarse:


¿Existirá relación entre la velocidad de ejecución y el esfuerzo percibido ante ejercicios contra resistencias externas?


¿Se podría estimar la velocidad de ejecución en tales ejercicios a través de los valores de esfuerzo percibido?


 


Y por tanto, ¿se podría monitorizar y cuantificar la intensidad del ejercicio de fuerza mediante una escala de percepción de la velocidad validada para este propósito?


Para poder contestar estas interesantes preguntas, Bautista et al. (2013) han sido los primeros en realizar una serie de estudios. En un primer estudio pretendieron analizar el comportamiento de la percepción de esfuerzo mediante la escala OMNI-RES en sujetos entrenados y no entrenados en un protocolo incremental de 3 intensidades en el ejercicio de press banca, así como la relación entre la velocidad media de ejecución y los valores de esfuerzo percibido registrados con tales cargas. Los resultados mostraron que existió una relación inversa entre nivel de esfuerzo percibido y la velocidad media de ejecución con las tres cargas utilizadas (carga inicial baja, carga correspondiente a la máxima potencia, y carga correspondiente a la 1RM). No obstante, se encontraron diferencias significativas en la velocidad y RPE entre ambos grupos entrenados y no entrenados- con la carga correspondiente a la máxima potencia y a la 1RM. Esto último es fácilmente comprensible debido a las diferencias de velocidad alcanzada en el test inicial de 1RM entre ambos grupos (0,20 vs 0,29 m/s), denotando posiblemente que el grupo de sujetos no entrenados no alcanzaron su verdadera 1RM en el ejercicio en cuestión (Gonzalez-Badillo y Sanchez-Medina, 2010), lo que podría explicar las diferencias del esfuerzo percibido con dicha carga.


2014-12-17-06-03-38_11-jpg.jpeg


Figura 3. Dinámica de la velocidad media y la percepción subjetiva del esfuerzo en las tres intensidades analizadas (Bautista et al., 2013)


 


En un estudio posterior los mismos autores (Bautista et al., 2014) analizaron la relación entre la escala OMNI-RES y la velocidad media del desplazamiento de la barra en el mismo ejercicio mediante un protocolo incremental, encontrando una fuerte correlación lineal inversa entre las dos variables (r= -0.884). Esto les permitió elaborar una ecuación predictora de la velocidad para poder cuantificar la intensidad del entrenamiento en función de los valores de esfuerzo percibido con dicha escala.


2014-12-17-06-08-43_33-jpg.jpeg


Figura 4. Relación lineal negativa entre los valores de la escala OMNI-RES y la velocidad media para todas las cargas (Bautista et al., 2014)


Los mismos autores también trataron de validar de forma concurrente una nueva escala de percepción de la velocidad para controlar la intensidad en el entrenamiento de fuerza con el ejercicio de press banca. Lo verdaderamente novedoso fue que la variable criterio utilizada para testar la validez de la propia escala fue la velocidad media real obtenida mediante un dispositivo de desplazamiento lineal con tres intensidades diferentes. A nivel global, los resultados mostraron una correlación lineal positiva alta (r= 0.69-0.81) entre la percepción de la velocidad con la escala al finalizar cada serie y la velocidad real de la barra, siendo con las intensidades más altas donde se encontraron mayores valores de correlación.


 


Los autores demostraron por tanto que utilizando dicha escala se puede estimar/predecir la velocidad media de ejecución de forma suficientemente fiable para dicho ejercicio, y por tanto cuantificar la intensidad del esfuerzo, sin necesidad de utilizar sofisticados dispositivos transductores de velocidad de desplazamiento lineal (que si bien son muy fiables no están al alcance de la gran mayoría).


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Figura 5. Escala de percepción de velocidad en press banca (Bautista et al., 2014).


En definitiva, la velocidad de ejecución de cada una de las repeticiones es una variable condicionante y fundamental de la intensidad del entrenamiento de la fuerza, la cual es dependiente tanto de la magnitud de la carga/resistencia a superar como de la intencionalidad del sujeto por superar dicha resistencia (González-Badillo et al., 2014), y por tanto con importantes influencias sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento (neurales, estructurales y metabólicas). Dicho de otro modo, la velocidad está en relación con la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, así que a mayor velocidad alcanzada ante una misma resistencia mayor potencia producida y por tanto resultará en un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada (González-Badillo y Serna, 2002) lo cual es debido a la mayor exigencia neuromuscular y estrés mecánico generado-.


El uso de escalas de percepción de la velocidad específicamente validadas puede ser, por tanto, una alternativa interesante que ayude a predecir la velocidad de ejecución sin necesidad de disponer para ello de transductores lineales de velocidad. Si bien es necesario ser prudente y esperar a que existan más investigaciones que verifiquen estos resultados, la posibilidad de predecir de forma fiable la velocidad de ejecución en los ejercicios de fuerza podría suponer un valor fundamental para la optimización de resultados, ya que permitiría un control permanente y sencillo de esta variable tan determinante para el entrenamiento.


 


http://iicefs.org/es...iento-de-fuerza


 


 


MUY INTERESANTE



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afinkado HARENA TIGRIS

Publicado
vida restante: 100%

Best tecnica ever:

 




 



 


 


 





 

 

Palma en todo el desgraciao :elrisas:


Editado por afinkado


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