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Zacksu1986

POST OFICIAL GIMNASIO 2.0

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SRPatata Antediluvian

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vida restante: 100%
Los últimos mensajes son muy interesantes. Voy por partes:

- David, lo de los gimnasios es para mirarselo muy seriamente. La mayoría no están preparados para un entrenamiento más o menos decente. Ya no sólo es la falta de material específico como material olímpico, plataformas de peso muerto y olímpicos, barras hexagonales... En general, la distribución y personal deja mucho que desear.

En mi caso, mi gimnasio tiene un material bastante decente. Pertenece a un culturista y entre el personal hay varios monitores que compiten (alguna participación en el ACE con buenos resultados). Sin embargo, en cuanto a planificación, la gran mayoría no salen de entrenar un músculo por día, arroz y pollo, o no conocen lo que es una progresión.

Hace ya algunos meses me dieron un toque de atención por hacer peso muerto sin controlar la bajada o por hacer arco lumbar en banca. Entiendo y respeto que es un gimnasio comercial y no está preparado para DL o que choque ver hacer un banca con arco, retracción y las piernas fijas en el suelo, no haciendo la cucaracha. Pero no consiento que me digan que no lo haga porque así me voy a lesionar. Procuro controlar la bajada en DL para no molestar al resto de usuario, pero ya he dejado claro a más de un monitor que no me toquen las narices por mi forma de trabajar y, que si no pido ayuda al hacer un ejercicio no se les ocurra tocar.

Son cosas que hay que asumir en la mayoría de gimnasios. Si trabajas fuerza o te sales un poco de lo normal (aunque este mal), te van a mirar con lupa. Por suerte en mi gimnasio hay personas que le dan al power y al haltero y nos dan un poco más de manga ancha.


- La mayoría de las tías tienen miedo de que al tocar una pesa se pongan como una culturista. Si a eso le sumas mitos como el de trabajar a 20000 reps y mucho cardio para definir, trabajar con poco peso para no ganar volumen, perder grasa localizada o su fijación por el culo, tenemos un cóctel explosivo.

Tengo amigas que se mataban a hacer sentadillas sin peso porque tenían el culo gordo, sin preocuparse de dieta ni nada más. En esos casos, mis recomendaciones son que se apunten a clases colectivas tipo zumba o bodyblablabla. Sería preferible que le dieran a los hierros, pero como soy un flaco y no me toman en serio, mejor ese tipo de ejercio que perder el tiempo.

- Lash yo ando igual. Estas 2 semanas tengo exámenes y me las voy a tomar off y sin escatimar en kcals. Tolero bien el ejercicio, pero no el calor y por las noches es imposible dormir (y supongo que en el sur es aún peor).

Se nota que me aburro y no quiero estudiar. Metanfetador, te daba. No homo.

Edito: El remo con barra cebtraos en hacer bien el movimiento, con au rango completo y no tanto en llevarlo al pecho. Habrá gente que le sea muy complicado llevarla al pecho por su fisionomía. En mi caso la llevaba hacía entre el ombligo y el pecho, hacia el plexo.

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Niere RAIDEN

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El remo con el cuerpo casi horizontal, me es imposible llevarlo al pecho, sólo al ombligo, ya que si coges 100kg te vas de narices, en mi caso al menos xD y haciéndolo prono que es más fácil.

La sentadilla no es lo mio lo tengo claro.

Las tías, con una de las que voy, se quejaba de lumbares, la pongo a hacer pesos libres bien hechos, mirando y todo y hoy se queja de rodillas,,,paso 3kg

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doze PRAESIDIUM VIGILO

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ayer escuche a una tia quejarse al monitor de sala porque algun chaval que hacia peso muerto dejaba caer la barra de golpe "para no hacerse daño en la espalda" y hacia mucho ruido :cafe:

LkBqO5J.gif
 

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raulza97 Charger

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Joder, estare ya como a 800 kcal mas y no he subido ni un gramo, esperaba una subida muy rapida, eso si, problema ninguno, si hay que meter 5000 kcal se meten X-D

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Astraín Cell

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yo en militar levanto 45,a este paso supero a banca X-D

 

espero que a mi no me pase lo del pm,yo suelo poner esterillas y ademas no soy el unico que hace ruido.y si aun asi se quejasen tambien hay como unas plataformas en las que puedo apoyar la barra para que no toque tanto el suelo.

 

PD:En remo la barra se lleva al pecho o al ombligo?porque yo al pecho y tocarlo no puedo,no se si lo hago mal o es normal.

 

Yo es que hago militar en barra más pequeña. Imagino que tu cuentas 45 con la barra. Yo me refiero a 35 kg sin contar la barra. No es una barra olimpica, es de las normales, quiero pasarme a la olímpica pero no se cuanto peso meterle.

 

La olímpica son 20 kilos. Echa cuentas.

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[REO]_JuanmaNPI Jaskier

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Ya que lo menciona barnetinha ¿cuando dáis pesos es contando los 20kgs de la barra o sin ellos? ¿La de 20kgs es la olímpica de 1.75m?

Y ya de paso ¿y cuanto pesan las barras de las mancuernas?

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SRPatata Antediluvian

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Hace un tiempo publiqué por FC un post sobre como construir una Torso-Pierna muy básica con una progresión basada en porcentajes. La pongo por aquí por si sirve de ayuda. Si veis cualquier error o disparate, decidlo sin miedo:


Como diseñar una rutina Torso-Pierna básica con progresión basada en porcentajes

Antes de nada, quiero recalcar la importancia de utilizar ejercicios básicos multiarticulares con una progresión de cargas. Serán la base de la rutina y los que nos harán mejorar en todos los aspectos. Para más información acerca de esto (y mucho más), consultad:

El blog de Mic y Conra
http://basicosdelamu....wordpress.com/


Ahora pongámonos manos a la obra para diseñar nuestra propia rutina. Lo primero que vamos a hacer es seleccionar y agrupar unos ejercicios básicos sobre los que basaremos nuestra rutina.

Torso
Tirón: Dominadas, remos, jalones...
Empujón: Press banca, militar, fondos...

Pierna
Cuádriceps dominante: Sentadilla, prensa, zancada...
Cadera dominante: Peso muerto, GHR..


La idea es la siguiente:

-Escoger un ejercicio principal de cada uno de grupos que hemos hecho. Estos ejercicios serán los que trabajaremos siguiendo la progresión basada en porcentajes que muestra Mic en su blog:

http://basicosdelamu...on-porcentajes/

-Escoger un ejercicio auxiliar de cada uno de los grupos que nos ayude a reforzar y progresar en el ejercicio principal. Estos pueden llevar una progresión también basada en porcentajes u otra. Personalmente nos gusta usar una progresión lineal y cada 4-6 semanas reiniciarla subiendo peso. Además, solemos escogemos ejercicios que trabajen en un plano distinto al principal. Luego haremos mención a esto.

-Escoger ejercicios accesorios para añadir volumen al entrenamiento. Luego haremos mención a esto.


Escogiendo nuestro ejercicio principal

Aquí entran en juego las preferencias personales. Además, recalcar que el ejercicio elegido puede cambiarse cada X semanas según nuestros objetivos y marcas. Para explicarlo más fácilmente, a partir de aquí usaré ejemplos:

Torso

Supongamos que queremos mejorar nuestras marcas en press banca y dominadas. En este caso, escogeremos estos ejercicios como principales. Añadir que estos dos ejercicios tendrán transferencia al resto y mejorar en ellos nos hará mejorar en los demás. La progresión que usamos es la mencionada atrás del blog de Mic (75% / 90% / 80% / 100%)

Nos quedaría entonces:

- Press banca 3x5 / 3x3
- Dominadas 3x5 / 3x3

Como dijimos antes, la elección de los ejercicios puede cambiar con el tiempo. Si, por ejemplo, tras 8 semanas preferimos mejorar nuestro press militar en lugar de la banca, se sustituye sin problemas.

Pierna

Aquí los ejercicios que en mi opinión siempre se deberían de escoger (salvo por falta de material o problemas) son las sentadillas y el peso muerto. Nos quedaría algo así:

- Sentadillas 3x5 / 3x3
- P. muerto 3x5 / 3x3


El problema de esto:
Si aplicamos la progresión sin pararnos a pensar en la intensidad nos encontraremos con un día en el que trabajaremos dos ejercicios muy demandantes a muy alta intensidad. La solución es planificarse mejor. En nuestro ejemplo:

Torso

- Press banca 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- Dominadas 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

Pierna

- Sentadillas 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- P. muerto 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

Es decir, no trabajaremos con la misma intensidad los ejercicios en un mismo día (también viene en el blog de Mic explicado)


Escogiendo nuestro ejercicio auxiliar

El fin de estos ejercicios es ayudarnos a mejorar en los ejercicios principales. Como mencionamos antes, de manera personal solemos escoger ejercicios que trabajen en un plano distinto y con una progresión distinta. Para explicarnos mejor, sigamos con nuestro ejemplo:

Torso

- Press banca 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- Dominadas 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

- Press militar 3x6-8
- Remo c/m 3x6-8

Pierna

- Sentadillas 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- P. muerto 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

- Zancadas 3x6-8
- Hip-thrust 3x6-8

La progresión que podemos usar es subir cada 2 semanas de peso y tras 6 reiniciar subiendo peso.


Escogiendo nuestros ejercicios accesorios

La idea es añadir ejercicios que aumenten el volumen en rangos de hipertrofia (8-12 reps). En principio no llevarán una progresión preestablecida, pero es de esperar que si mejoramos en los anteriores se acabe mejorando en estos, ya sea en cargas, tiempos de descanso o numero de series o repeticiones. Es importante que no nos lastren en cuanto a la progresión principal.

Siguiendo con el ejemplo:

Torso

- Press banca 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- Dominadas 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

- Press militar 3x6-8
- Remo c/m 3x6-8

- Cruces pol 3x10-12
- Facepulls 3x10-12

Pierna

- Sentadillas 3x5 / 3x3 (75% / 90% / 80% / 100%)
- P. muerto 3x5 / 3x3 (90% / 80% / 100% / 75%)

- Zancadas 3x6-8
- Hip-thrust 3x6-8

- Gemelos 3x10-12
- Abs 3x10-12


Aquí tendríamos una torso-pierna con una progresión de cargas. muy básica, pero suficiente para la mayoría de los objetivos de la gente.

Espero que sea de utilidad para alguno de vosotros. Si queréis corregir o añadir algo, hacedlo sin miedo alguno. Estaré encantado de poder aprender o ver otros puntos de vista.

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barnetinha Hylia

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yo en militar levanto 45,a este paso supero a banca X-D

 

espero que a mi no me pase lo del pm,yo suelo poner esterillas y ademas no soy el unico que hace ruido.y si aun asi se quejasen tambien hay como unas plataformas en las que puedo apoyar la barra para que no toque tanto el suelo.

 

PD:En remo la barra se lleva al pecho o al ombligo?porque yo al pecho y tocarlo no puedo,no se si lo hago mal o es normal.

 

Yo es que hago militar en barra más pequeña. Imagino que tu cuentas 45 con la barra. Yo me refiero a 35 kg sin contar la barra. No es una barra olimpica, es de las normales, quiero pasarme a la olímpica pero no se cuanto peso meterle.

 

La olímpica son 20 kilos. Echa cuentas.

 

Ya se que la olímpica pesa 20 kg, el problema es que no se cuanto pesa la otra.

Por otro lado voy a tener que usar ya la olimpica para press militar, porque la otra no la puedo dejar en los soportes de la jaula, y entonces cada vez que hago una serie tengo que levantar la barra del suelo, ponérmela en posición y empezar...

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raulza97 Charger

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Ya que lo menciona barnetinha ¿cuando dáis pesos es contando los 20kgs de la barra o sin ellos? ¿La de 20kgs es la olímpica de 1.75m?

 

Y ya de paso ¿y cuanto pesan las barras de las mancuernas?

 

Las olimpicas de 20kg suelen medir bastante mas, seguro que es olimpica? si es olimpica de ese tamaño es probable que pese 16-18 por lo que he visto en alguna pagina, pero son raras de ver yo creo.

 

Las mancuernas suelen pesar 2kg segun tengo entendido.

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[REO]_JuanmaNPI Jaskier

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Ya que lo menciona barnetinha ¿cuando dáis pesos es contando los 20kgs de la barra o sin ellos? ¿La de 20kgs es la olímpica de 1.75m?

 

Y ya de paso ¿y cuanto pesan las barras de las mancuernas?

 

Las olimpicas de 20kg suelen medir bastante mas, seguro que es olimpica? si es olimpica de ese tamaño es probable que pese 16-18 por lo que he visto en alguna pagina, pero son raras de ver yo creo.

 

Las mancuernas suelen pesar 2kg segun tengo entendido.

 

Pues ya me haces dudar... creo que es el kit este:

 

http://www.decathlon...id_4687932.html

 

Lo compré en tienda, juraría que pregunté si la barra era olímpica y me dijeron que si... Había una más larga, también había otra de 1.50m... en fin, pues eso, tampoco se distinguir una olímpica de una que no lo sea XD


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raulza97 Charger

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Ya que lo menciona barnetinha ¿cuando dáis pesos es contando los 20kgs de la barra o sin ellos? ¿La de 20kgs es la olímpica de 1.75m?

 

Y ya de paso ¿y cuanto pesan las barras de las mancuernas?

 

Las olimpicas de 20kg suelen medir bastante mas, seguro que es olimpica? si es olimpica de ese tamaño es probable que pese 16-18 por lo que he visto en alguna pagina, pero son raras de ver yo creo.

 

Las mancuernas suelen pesar 2kg segun tengo entendido.

 

Pues ya me haces dudar... creo que es el kit este:

 

http://www.decathlon...id_4687932.html

 

Lo compré en tienda, juraría que pregunté si la barra era olímpica y me dijeron que si... Había una más larga, también había otra de 1.50m... en fin, pues eso, tampoco se distinguir una olímpica de una que no lo sea XD

 

Esa no es olimpica, putos dependientes X-D creo que tengo yo la misma aunque la compre suelta, pesa 10kg, tambien tengo la de 1.50 y la de 2m, pesan 9 y 10kg(si, la de 2m pesa lo mismo porque es algo mas fina)

 

Las olimpicas tienen mucho mas ancha la parte donde metes los discos, 50mm, estas son de 28mm.

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raulza97 Charger

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Ya decía yo XD

 

En fin, para donde voy a llegar yo... supongo que con esa me sobra.

 

Bueno, eso pensaba yo y ahora me da miedo tirar 1rm en peso muerto porque son tan malas que igual se parten X-DX-D nunca se sabe.

 

Si en un año esto te sigue gustando igual que ahora ve ahorrando para una barra olimpica antes de comprar discos, que yo tengo muchos discos que no me van a servir para la otra barra.

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Aurom IGNIS EXCUBITOR

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yo en militar levanto 45,a este paso supero a banca X-D

 

espero que a mi no me pase lo del pm,yo suelo poner esterillas y ademas no soy el unico que hace ruido.y si aun asi se quejasen tambien hay como unas plataformas en las que puedo apoyar la barra para que no toque tanto el suelo.

 

PD:En remo la barra se lleva al pecho o al ombligo?porque yo al pecho y tocarlo no puedo,no se si lo hago mal o es normal.

 

Al pecho, mirate el video de explosivo.

 

Remo al pecho? Ni de fly, intenta hacer un remo pendlay llevándolo al pecho. Eso sería más un facepull

 

Minuto 7:00


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[REO]_JuanmaNPI Jaskier

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Ya decía yo XD

 

En fin, para donde voy a llegar yo... supongo que con esa me sobra.

 

Bueno, eso pensaba yo y ahora me da miedo tirar 1rm en peso muerto porque son tan malas que igual se parten X-DX-D nunca se sabe.

 

Si en un año esto te sigue gustando igual que ahora ve ahorrando para una barra olimpica antes de comprar discos, que yo tengo muchos discos que no me van a servir para la otra barra.

 

Hombre, claro, la idea era no gastarme mucho ahora mismo porque cuando nazca mi niña no se si podré seguir en casa o si hacerlo en casa no vale la pena pero lo que está claro es que al gimnasio me puedo olvidar de ir en unos años...

 

No obstante estando solo y perdido... dudo que pueda subir mucho, por eso me conformo con un "al menos no estoy simplemente criando panza en el sofá" XD

 

Eso si, discos casi me hacen falta ya porque el banco tiene para piernas a parte -me hacía falta, no puedo hacer sentadillas por una lesión antigua- al que le tengo los dos discos de 10kgs que venían, y los otros dos discos de 10kgs a la polea que la uso para triceps por ejemplo... así que tengo 18kgs en la barra y ningún disco libre ya XD -am, y 6kgs en cada mancuerna-...

 

¿Cómo es eso de discos que no valen para la otra barra? Claro, si la otra tiene la parte de los discos más gorda... los discos tienen orificios de 2 tamaños distintos ¡¡que guarrada!!


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