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POST OFICIAL GIMNASIO 2.0


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24108 respuestas en este tema

  • Zacksu1986

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#1

Escrito 27 julio 2013 - 12:17

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IMPORTANTE:

Este es el nuevo Post Oficial del Gimnasio de Meristation. Debido a las dudas idénticas, constantes y mil veces contestadas por todos los habituales del hilo y que se siguen posteando casi a diario hemos creído conveniente hacer un post explicativo para dar respuesta a la gran mayoría de dudas que se suelen postear, al menos al nivel mas básico.

Si eres un novato en el gym y tienes dudas LEE ESTE POST DE CABO A RABO. Si no lo haces y preguntas algo que se ha posteado mil veces lo mas probable es que te manden a leer este post de todas formas, así que no pierdas tu tiempo ni el de los demás, aquí encontrarás mucha información que te sacará de muchas dudas. Es un texto muy largo y contiene mucha información, pero tienes todo el tiempo del mundo para leertelo las veces que necesites así que, nuevamente, leetelo.

Si después de leerlo todo sigues conservando la duda, entonces por favor, postéala y los foreros del hilo harán lo posible para resolverla. Siempre desde el respeto, por supuesto.

El antiguo hilo del gimnasio se puede encontrar aquí:
http://zonaforo.meri...o-t1027441.html
Por si alguien quiere hacer alguna consulta.

Este post va a estar en constante modificación, ya sea mediante nuevas actualizaciones en las diversas secciones del mismo o mediante material nuevo que los foreros quieran incluir, como bibliografía, canciones ( que se intentarán subir a un dropbox público ), artículos interesantes y demás. Dichas actualizaciones se avisarán en el hilo con el consecuente mensaje.
Espero que os sea de ayuda y que os aclare mínimamente las cosas.
Y dicho esto, vamos a ello.

ÍNDICE:

1. MENTALIDAD
2. NUTRICIÓN
2.1 CONSEJOS GENERALES
2.2 MACRONUTRIENTES Y ENERGÍA
2.2 MICRONUTRIENTES
2.3 ESTRUCTURAR UNA DIETA
2.4 Y AHORA ¿QUÉ?
2.5 DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
3. RUTINAS
3.1 TIPOS DE RUTINAS
3.2 FUERZA/HIPERTROFIA
3.3 PERIODIZACIÓN
3.4 PROGRESIÓN CON PORCENTAJES
3.5 RUTINA EN CASA ( PRINCIPIANTES )
4. CARDIO
5. SUPLEMENTOS
6. AVANZADO
6.1 CALENTAMIENTO
6.2 SALUD ARTICULAR
6.3 ÍNDICE GLUCÉMICO
7. CAZADORES DE MITOS
7.1. VENTANA ANABÓLICA
7.2. SENTADILLA, PESO MUERTO Y CRECIMIENTO MUSCULAR
7.3. APRENDE A ENTRENAR EL GEMELO
8. RECETAS
9. FAQ




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MENTALIDAD ( by Akaito )
Hay muchas barreras, tanto mentales como emocionales que impiden alcanzar nuestro propósito de un cuerpo mejor. Algunas están totalmente fuera del alcance de esta guía, tales como anorexia, bulimia o vigorexia. Sin embargo, las causas más comunes que afectan a las personas son muy simples y generalmente no es difícil de superar una vez se identifican.

Lo más importante no es la dieta o la rutina de ejercicio que lleves (Que obviamente tienen importancia), sino cómo afrontes la situación. No, no es un rollo oriental de "La mente es más poderosa que el cuerpo, pequeño saltamontes", aunque hará falta algo de fuerza de voluntad y autodisciplina. El problema es que la mayoría de gente ve esto de forma incorrecta, es decir, como algo a corto plazo que termina cuando ya estás en forma.
Debes enfocarlo como cambios a largo plazo, si consigues que sea ya por el resto de tu vida, perfecto. Alguno se habrá asustado aquí. Reconozco que suena a captación de una secta, pero una vez lo piensas, no es para tanto, y una vez veas los resultados estarás motivado a continuar.

Considera esto: Cuando la gente dice 'Voy a ponerme en forma' (Algo fácil de oír a principios de año o cuando falta poco para el verano) suelen ser bastante extremistas al respecto. Ir al gimnasio 2 veces al día, 5 días a la semana, salir a correr diariamente y compaginado con dietas más bajas en calorías que las de la cocina de Auschwitz. Se hacen daño, se ponen enfermos o aumentan sus instintos homicidas y sencillamente fallan. Se desaniman y vuelven al pozo de donde querían salir.

¿Ha sido falta de voluntad? Algo así, pero el problema es que el acercamiento está equivocado. No te pones en forma matándote. Te pones en forma, y más importante, la mantienes, acumulando mejoras significantes pero realizables a lo largo del tiempo. No convirtiéndote en un participante de Los Juegos Del Hambre.

Comer adecuadamente debe convertirse en algo habitual, así como el ejercicio. Considéralo como lavar la ropa o sacar la basura. Si poco a poco lo haces mejor, y te mantienes, acumularás grandes mejoras rápido, y esto continuará a lo largo del tiempo. Cuando ves esas mejoras sin tener que matarte, continuar se antoja fácil. No pido una adherencia total a esto, pero cuanto más te distancies, más te alejarás del resultado. Si sigues estos consejos un poco, conseguirás unos pocos resultados. Por raro que suene, hacerlo un poco mal pero constante siempre es mejor que hacerlo bien de vez en cuando.

Puedes perder sobre 0,5kg-1kg de grasa a la semana o ganar 0.25kg de músculo a la semana (Las mujeres menos de esto último por diferencias hormonales). Eso son 25-50kg de grasa al año y 12kg de músculo al año. En un año, sabrás por qué has empezado hoy. En tres, y asumiendo que has sido fiel a esto, estarás bastante impresionante.
Sabemos cómo funciona el cuerpo, sabemos lo que puede hacer y cuánto le cuesta. No busques un atajo, milagro o el gran secreto que las grandes compañías de fitness no te quieren contar porque no existe. Quieres resultados, no falsas promesas. Sigue una dieta y rutina y observa lo que ocurre. En otras palabras, sé persistente y paciente.

Otra cosa a considerar es que mucha gente encuentra difícil ponerse en forma porque tienen malos hábitos, especialmente en el aspecto de la dieta. Algunos son obvios, otros no tanto. El conocimiento que nos ofrecen los medios sobre el tema es muy disperso y de una especifidad a veces inaplicable a la vida real. Parte del propósito de esta guía es enseñar a identificar esos hábitos, y no sencillamente cortar por lo sano, sino reemplazarlos por otros más positivos. Los malos hábitos son difíciles de romper, pero el beneficio de reemplazarlos por unos buenos son inmensos y duraderos. Tras poco tiempo, ya no ansiarás ese trago de Coca-cola o el cubo de palomitas. No querrás perderte el gimnasio, y pensarás '¿Cómo he vivido así? ¿Por qué no he empezado antes? ¡Esto es tan fácil!' Lo es.

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Aquí principalmente lo que se te va a enseñar es a hacerte tu propia dieta. El problema de la mayoría de dietas y el porqué no funcionan es que no está personalizadas a cada individuo ( vamos, que la dieta de X culturista no tiene que funcionarte a ti, ni la tuya probablemente me funcione a mi ), y esto se soluciona fácilmente enseñando a todo el mundo a hacerse su propia dieta y a modificarla según convenga. Vale la pena decir que para la gran mayoría de personas con hacer ciertos cambios sencillos en la dieta ya pueden ver un gran progreso en su físico. Estructurar una dieta es algo mas complicado ( aunque no mucho, la verdad ) y requiere un esfuerzo mayor. Para los que no estén dispuestos a hacer el esfuerzo de pesar comida, contar kcal y demases, aquí van unos consejos básicos para mejorar la dieta que ya tenemos:



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Antes de meternos a desentrañar el consumo de calorías, puedes hacer grandes mejoras sencillamente cambiando tus patrones alimenticios. Esto suena peor de lo que es. No te voy a hacer comer espinacas y pechuga de pollo a la plancha. Ese aproximamiento es para tarados.

Primero, lo obvio: Comida basura, refrescos y alcohol. Bang, eliminados.

La comida rápida es casi siempre extremadamente mala, con grasas saturadas y trans, muy calórica y por tanto debería ser evitada. ¿Que de vez en cuando te da por salir fuera y meterte una hamburguesa? Bien, pero que no sea un componente de tu dieta.
Los refrescos son algo que deberían ser reducidos por todos. Es extremadamente calórica, no tiene valor nutricional y, por varias razones
www.bodyrecomposition.com/research-review/a-short-history-of-beverages-and-how-our-body-treats-them-research-review.html
no deberías meterte montones de azúcares simples en tu sistema. Hay un debate sobre si la light o zero es también mala. Consejo, reducela también. Hay mitos sobre ella http://examine.com/topics/Diet+Soda
y aunque es mejor que la normal
http://forum.bodybui...ad.php?t=291569
te creará un hábito de preferir las comidas dulces. Pero idealmente es mejor no beber.¿Alguna vez has visto a una persona haciendo cardio en la bici/elíptica y bebiendo un refresco? Pues ahora sabes que aunque esté una hora, un par de sorbos de la bebida lo harán inútil.

Bebe agua, con el té o café ocasional. Tras unos meses, las ganas por los refrescos desaparecerán.
Para los que les guste el dulce, siento deciros que son monstruos calóricos. El peor de los peores, el helado, especialmente los premium -Unas cucharadas te darán la cantidad de grasas saturadas y las calorías para durar unos días. No hace falta que JAMÁS vuelvas a tomar algo dulce, eso es ridículo. Pero que sea muy de vez en cuando y en cantidades pequeñas.


Y un aviso a los amantes de Starbucks y sus frappuchinos u otros tipos de cafés con nombres bonitos. Cuidado porque suelen llevar un alto contenido en calorías. Té de bolsita (No el Nestea del Mercadona) y café solo no tienen casi calorías, y un paquete de azucar añade 20 cal. Pero algunos de los cafés modernillos pueden llevar hasta 400 cal.


Finalmente el alcohol. Aunque algunos estudios hablan bien del consumo -muy moderado- del alcohol, y otros lo satanizan, lo cierto es que como muchas cosas en nutrición, no es del todo ni uno ni otro. El alcohol tiene ciertas ventajas, pero nada relevante para justificar su consumo, y tiene otras desventajas, pero tampoco hace necesario su exclusión. Los dos principales problemas son, primero, que inhibe totalmente la oxidación de grasas (Oxidar alcohol, acetato, es prioritario) y segundo, es difícil llevar la cuenta de las calorías bebidas. Por tanto, puedes beber un poco, pero que no te posea el espíritu poligonero de ponerte ciego día sí día también. (Aunque si lo vas a hacer de vez en cuando, sigue los consejos aquí descritos
http://www.leangains...and-muscle.html


Los primeros pasos de mucha gente para la pérdida de peso es dejar los refrescos y el BigMac, y a muchos les funciona sólo con eso. El mayor problema es la ingesta de enormes cantidades de calorías sin que te des cuenta ni te sacies. No te estoy pidiendo que abandones todo lo que te gusta para siempre. Pero no puedes dejar que la basura tu comida del día a día. Tener una porción razonable de algo "no sano" que te guste 1-2 veces a la semana no es un problema si el resto de la dieta está bien. Pero para demasiada gente, lo "no sano" ES su resto de la dieta.

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MACRONUTRIENTES Y ENERGÍA.
A partir de aquí esto va dirigido a los que quieran estructurar y personalizar su dieta al máximo y entender como se debe construir una dieta en condiciones, sin chorradas. Vamos a ir a por lo básico:
Lo mas importante es entender que lo que engorda no es el tipo de comida que comemos, sino el exceso de kcal que ingerimos. Para que sea sencillo: el cuerpo necesita X kcal para mantener el peso corporal y hacer correctamente todas las funciones esenciales sin variar el peso. Si comemos mas de esas X kcal, ganaremos peso. Si comemos menos, perderemos peso. Mas allá de eso es querer centrarse en lo que no importa. El cuerpo sigue las leyes de la termodinámica.
La elección del tipo de comida será crucial para conseguir un estado de salud óptimo y para poder maximizar la ganacia de músculo y pérdida de grasa, pero para efectos puramente de variación de peso, lo que prima aquí es el balance calórico.
Pero claro, la caloría es un término que nos hemos inventado para designar la energía que obtenemos de los alimentos. Para rellenar esas kcal que consumimos lo hacemos mediante los macronutrientes.
Carbohidratos, grasas y proteínas son los conocidos, y ninguno malo de por sí. Para resumir:


-Carbohidratos (Carbs, HdC). 4 calorías por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas ( dieta Dukan, dieta Atkins, ....) ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los CH son un nutriente. Nada mas.


-Proteínas. 4 calorías por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso (previene el efecto yo-yo )
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo es la solución. Whey /Casein isolated es lo que recomendaría.


-Grasas. 9 calorías por gramo. Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el 'colesterol malo' (LDL) y reduce el 'bueno' (HDL), y consume pocas grasas sanas como monosaturadas (Aceite de oliva) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama.
Estos son los 3 grandes macronutrientes.

Hay gente que la fibra la considera un macronutriente ( lo es ), pero para hacer esto sencillo diremos que se debe consumir una cantidad de fibra que esté entre 30-45 gramos diarios idealmente. Un consumo pobre de fibra puede causar problemas digestivos y dificultad en el tránsito intestinal, y un exceso de fibra puede causar problemas de absorción de otros macros. La fibra es importante, pero no debemos pasarnos.

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FUENTES DE ENERGÍA ( by Seiryuu )
Muchos habréis oído del ATP que no es ni más ni menos que Adenosín Trifosfato, éste es usado por el organismo en los procesos que requieren energía en la célula, también durante el reposo.

La energía que necesitamos para una contracción muscular se libera al convertirse el ATP en ADP + P (adenosín difosfato + fosfato), ésta es nuestra fuente primaria, si la actividad continua y el ATP se agota, se produce una resíntesis de ATP a partir del ADP que toma el fosfato de la fosfocreatina.

Para restablecer el ATP mayoritariamente se produce de alguno de estos tres sistemas dependiendo del tipo de esfuerzo que realizamos:

A) Sistema ATP-PC

B) Sistema anaeróbico o del ácido láctico

C) Sistema de aeróbico o con oxígeno


SISTEMA ATP-PC

Como la reserva de ATP disponible es bastante pequeña, el PC que también es almacenado en las células musculares se divide en creatina © y P (fosfato), con este proceso se libera energía para resintetizar ADP + P en ATP.

Teóricamente la energía proporcionada puede ser utilizada por unos 10segundos, así que para levantamientos de fuerza de alta intensidad es la energía que se utiliza generalmente.

Una vez realizado el esfuerzo el cuerpo vuelve a recuperar como puede esta fuente energética, segun Bompa la recuperación de fosfágeno ocurre en 30" el 70%, y en 3-5 minutos el total.

No necesita oxígeno para el proceso.


SISTEMA ANAERÓBICO

Suele ser la fuente utilizada en esfuerzos de duración mas larga (unos 40" o algo mas), en este caso el ATP es usado y agotado, y entra en proceso el sistema láctico, éste degrada el glucógeno almacenado en las células musculares y en el hígado para liberar energía que permita resintetizar ATP a partir de ADP + P.

Una particularidad es que al no haber oxígeno en el proceso se crea ácido láctico.

Como bien sabéis la restitución de glucógeno tarda bastante más llegando a durar algún día dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

SISTEMA AERÓBICO

Ésta es la fuente primaria para esfuerzos largos, requiere unos 70" para empezar a producir energía de la resíntesis de ATP a partir de ADP + P, a medida que pasa el tiempo, la frecuencia cardíaca y respiratoria aumenta para llevar oxígeno a las células que permitirán la degradación del glucógeno. De ésta manera se produce mucho menos ácido láctico permitiéndonos llevar el esfuerzo durante un tiempo prolongado.

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MICRONUTRIENTES.
Los micronutrientes, como su nombre indica, son nutrientes que necesitamos en menor cantidad que los macronutrientes, pero a pesar de ello desempeñan funciones cruciales en el organismo. Están divididos en vitaminas y minerales.


Vitaminas: Las hay liposolubles y hidrosolubles. Dentro de las hidrosolubles tenemos la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C. En las Liposolubles encontramos la A, D, E y K.

http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina


Minerales: Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
http://www.nlm.nih.g...h/minerals.html


Hay que tener en cuenta que mediante la dieta tenemos que cubrir las necesidades de micronutrientes así como las de los macros. Una de las maneras mas fáciles de hacerlo es basar nuestra dieta en una amplia opción de alimentos nutricionalmente densos. Cuanta mas variedad de alimentos incluyas en tu dieta mas fácil será cubrir las necesidades de todos los nutrientes. De hecho, dietas típicas de culturista que restringen todos los alimentos menos unos pocos como la pechuga, el brócoli y el arroz integral son las que crean deficiencias nutricionales severas.

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CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, vamos a aprender de una vez a hacer una dieta.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.

-Volumen: Es cuando estás en un exceso calórico. Primarán los procesos anabólicos en tu cuerpo ( construcción de tejido ) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es segura, lo que si que se puede hacer es mínimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

-Mantenimiento: Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

-Definición: Es cuando estamos en déficit calórico ( consumimos menos de lo que necesitamos ). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo ( destrucción de tejido ). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

http://scoobysworksh...rie-calculator/

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos. Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.
Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )


DÉFICIT CALÓRICO: Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal ( usad un conversor de peso ).
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,3 y 0,5 gramos por libra de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,4 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:
-Proteína: 198 gramos ( 1,2 gramos x 165 libras ) = 792 kcal
-Grasa: 66 gramos ( 0,4 gramos x 165 libras ) = 594 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal - 794 - 594 = 612 kcal restantes / 4 = 153 gramos de CH.


EXCESO CALÓRICO: Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal. La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 0,8 a 1 gramo por libra de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,4 a 0,7 gramos por libra de peso ). En este caso haré una dieta con 1 gramos de proteínas por libra y 0,6 gramos de grasa por libra. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

-Proteína: 165 gramos ( 1 gramo x 165 libras ) = 660 kcal
-Grasa: 99 gramos ( 0,6 gramos x 165 libras ) = 891
-Carbohidratos: 3000 kcal - 891 -660 = 1449 / 4 = 362 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye de esta manera. De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, he puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un gran % de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa.....olvídate de crecer.

EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc...... Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera "comida basura" o "comida sucia" si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Repito, lo mas importante es llegar a la cantidad de macros y micronutrientes que el cuerpo necesita. El tipo de comida con el que lo hagas es indiferente. Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida """"sana"""" mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas.

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Y AHORA, ¿QUÉ?
Ya sabemos que son los macronutrientes, micronutrientes, hemos establecido unas kcal aproximadas sobre nuestro mantenimiento calórico, hemos decidido si queremos ganar o perder peso y hemos establecido unos rangos de macros que se ajustan a nuestra dieta.
¿Qué falta?
Pues elegir los alimentos que conformarán nuestra dieta.
Para ello una de las mejores maneras es usar un contador de macros y kcal por ejemplo:

www.myfitnesspal
http://www.calculador-dieta.com/

Son programas que permiten introducir los alimentos que comes, estableciendo las cantidades que has comido y el mismo programa te descuenta las kcal de tu total diario y te suma los macros procedentes de la comida que has introducido en el programa.
Sin duda es una herramienta clave y que facilita mucho la vida a los que queremos seguir una dieta estructurada.

Con este tipo de conocimiento es muy fácil ver que se puede introducir prácticamente cualquier tipo de comida dentro de una dieta, siempre que se respeten los macros y micros diarios.
Un ejemplo sería si yo ya he llegado a mis necesidades de proteína y grasas del día y he consumido suficientes alimentos densos en micros para llegar a cumplir esos requerimientos también y me sobran aún 200 kcal que no he consumido. Pues perfectamente puedo comerme un helado de 200 kcal ( por ejemplo ) y no pasará absolutamente nada. De hecho, se puede hacer eso incluso en definición, aunque será algo mas complicado por la restricción calórica que caracteriza esa fase.

Lo imprescindible es que se vea claro que lo importante, como ya se ha dicho antes, son los macros y micros y las kcal, y no el tipo de alimentos per se. Es lo que se conoce como Dieta Flexible o IIFYM ( If It Fits Your Macros = Si entra dentro de tus macros ). Las dietas pueden ser de mas alimentos que arroz integral, pechuga y brécol.

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DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
Ya sabemos todo lo básico en cuanto a dietas se refiere. Lo último que hace falta determinar es la cantidad de comidas que debemos hacer durante el día. Y aquí vienen las buenas noticias: Es completamente irrelevante.

Hay muchos sitios que juran y perjuran que comer muchas veces al día menos cantidad de alimentos es imprescindible y crucial, ya que de esta manera aumenta el metabolismo y misteriosamente quemas mas kcal que si comieras, digamos, 2-3 veces al día.

Vale, eso es completamente falso.
Hagamos un ejemplo para que quede claro de una vez por todas.

Supongamos que tenemos 2 personas que siguen exactamente la misma dieta, las mismas kcal ( en este ejemplo haremos una dieta de 2500 kcal ) y los mismos macros. Exactamente lo mismo. La única diferencia es que la persona A come 2 veces al día y la persona B come 8 veces al día para "elevar el metabolismo".

Cuando se consumen alimentos se gasta energía para digerirlos, eso es cierto ( lo que se conoce como TEF ( efecto térmico de la comida )), pero esa energía viene dada por la cantidad de kcal que se consumen y el tipo de alimento, NO POR LA CANTIDAD DE COMIDAS en las que repartas tu dieta. El TEF ronda el 10% de las kcal totales

Sigamos con el ejemplo.

Persona A.

Consume 2500 kcal en dos comidas.
Cada comida es de 1250 kcal.

El 10% de cada comida corresponde a la energía consumida para digerir la comida.
Por lo tanto el 10% de 1250 es 125 kcal por comida consumidas x 2 comidas = 250 kcal

Persona B

Consume 2500 kcal en 8 comidas.
Cada comida es de 312,5 kcal.

El 10% de cada comida corresponde a la energía consumida ( TEF )
Por lo tanto el 10% de 312,5 es 31,25 kcal por comida x 8 comidas = 250 kcal


Con esto queda claro que el número de comidas con las que repartas tu dieta es irrelevante completamente. Va a preferencia personal, nada mas.
Y por supuesto, el cuerpo es capaz de absorber una cantidad prácticamente ilimitada de nutrientes, de manera que esa excusa tampoco sirve para justificar el comer muchas veces poca cantidad de comida.

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ENTRENAMIENTO y RUTINAS.
Para crecer lo primero que hay que hacer es comer. Si eso no lo tienes claro, vuelve a leerte el capítulo anterior. Si eso lo tenemos claro para crecer lo segundo que hay que hacer es entrenar duro.
Al contrario de lo que puedas pensar, en la sala de pesas no crecemos, lo que hacemos es "romper" nuestras fibras musculares para que luego mediante el descanso y la nutrición adecuadas se reconstruyan mas grandes y mas fuertes.
Lo importante a entender aquí es que lo que en última instancia hará crecer los músculos es el aumento de tensión progresiva que le apliquemos al músculo. Eso es crucial entenderlo. Cuando entrenamos sometemos al músculo a una tensión mediante las pesas. Si esa tensión se mantiene constante, el músculo también se mantendrá igual. El cuerpo le encanta estar en homeostasis o equilibrio y no generará tejido muscular nuevo a menos que le demos una razón de peso para que lo haga. Y se lo podemos dar de 3 maneras diferentes.

-Aumentar el peso que movemos ( sin dejar de hacer el ejercicio con buena forma, por supuesto )
-Aumentar las reps con las que movemos el mismo peso
-Aumentar las series con las que movemos el mismo peso

Eso es el verdadero indicativo de que un entrenamiento ha sido productivo. Las agujetas y la congestión muscular no significan absolutamente nada. No entrenes nunca para alcanzar la congestión. No entrenes nunca buscando las agujetas del día siguiente. Busca siempre MEJORAR EL ENTRENO ANTERIOR. Eso es lo que te hará progresar.
Otra cosa importante es hablar de la frecuencia con la que entrenamos cada músculo. Cuando entrenamos, se eleva la síntesis protéica ( que es el mecanismo por el que se crea tejido nuevo ) en el músculo entrenado, de manera que con la alimentación acorde ese músculo crecerá. La pega es que la síntesis protéica sólo está elevada 36 horas después del entreno. 48 horas como máximo absoluto. Que quiere decir eso, que si entrenamos un músculo el lunes, el miércoles dejará de crecer, ya que la síntesis de proteína en ese músculo estará otra vez a nivel basal . Y si no lo volvemos a entrenar hasta el siguiente lunes habrá pasado una cantidad de tiempo muy grande en el que el músculo en cuestión no crecerá.
¿Cómo se soluciona eso? Pues entrenando el músculo varias veces a la semana, por supuesto. Para una persona que no está con esteroides la frecuencia ideal de entreno para cada parte del cuerpo es de 2 a 3 por semana. Pero ojo, si aumentamos la frecuencia de entreno, lo que deberá bajar es el volumen de entreno. Hay tres factores que se deben barajar aquí: Intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad debe ser siempre elevada ( menos en las descargas que ya hablaremos de ellas en el apartado Avanzado ), por lo tanto lo que debemos aprender es a modular la frecuencia y el volumen.
*Ejemplo: Si con una rutina en la que entrenamos el pectoral los lunes únicamente hacemos 5-6 ejercicios lo que no podemos pretender es cambiar de rutina y hacer pectoral 3 veces a la semana y seguir haciendo 5-6 ejercicios cada vez. No funciona así. Si subimos la frecuencia lo que debemos hacer es bajar el volumen a 1-2 ejercicios por sesión. De esta manera al final de la semana habrás hecho 5-6 ejercicios para pectoral igualmente, pero distribuidos durante 3 sesiones, optimizando el tiempo en el que el pectoral está creciendo y no haciendo demasiados ejercicios que en verdad acaban siendo redundantes e inútiles.

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RUTINAS
Hay mil rutinas, y todas tienen sus pros y sus contras. Cual es tu rutina ideal? Vamos a verlo.
Una de las maneras mas usadas para organizar las diferentes rutinas es mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo. Independientemente de la rutina que elijas, debes tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares ( Press Banca, Dominadas, Remos, Peso Muerto, Sentadillas, Press Militar,.....) No pierdas el tiempo haciendo curl de bíceps si ni siquiera has hecho Peso Muerto aún. No te mates a hacer aperturas de pectoral si ni siquiera estas haciendo Sentadillas.

De mayor a menor frecuencia tenemos:

Fullbody: Trabaja el cuerpo entero cada vez que entras en el gym. Puede ser el mismo entreno cada vez o variar en 2 entrenos.

-Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean las mas notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se empiecen a adquirir buenos hábitos desde el minuto 1. Es una rutina para empezar a curtirte el culo.
-Contras: Es demandante. No permite mucha especialización.
Ejemplo: http://zonaforo.meri...7441-23805.html

Push/Pull: Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión y en la siguiente centrarse en movimentos de tirón.

-Pros:: Los ejercicios crean una sinergía entre ellos. Permite una alta frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
-Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos grupos musculares como las lumbares. Tampoco permite hacer muchos ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.

Upper/Lower: En una sesión se entrena el Torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo.

-Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los ejercicios. Es una rutina ideal para intermedios.
-Contras: Se debe tantear y variar al gusto y sobretodo dependiendo de la tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.
Ejemplo: http://zonaforo.meri...asc&start=23220

Push/Pull/Legs: Parecida a una Push/Pull, pero dejando un día específico para piernas. Los días de Push se entrenarán ejercicios que impliquen Presses, incidiendo en Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de Pull se harán básicamente jalones y remos , incidiendo en Dorsal, Hombro y Bíceps. Es una buena rutina para intermedios.

-Pros: Trabajo de sinergía utilizando en cada sesión los músculos que trabajan juntos biomecánicamente. Al bajar la frecuencia de entreno, se gana en especialización muscular.
-Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está a 0 ( luego se hablará de eso )

Ejemplo: http://zonaforo.meri...118329-585.html

Weider: La de toda la vida. La de splits de varios días. La rutina de culturista. En este tipo de rutina puedes encontrar mil variantes ( las cuales no se pondrán aquí porque no acabaríamos nunca ) pero puedes encontrar rutinas desde 3 días organizados en Pecho/Bíceps - Dorsal/Tríceps - Hombro/Pierna a rutinas de 6 días con un grupo muscular por día.

-Pros: Permite una especialización brutal y es la mas versátil. Son muy divertidas de hacer, sobretodo si te gusta ir al gym, ya que te pasas mucho rato ahí.
-Contras: Es, de lejos, la rutina que crea mas tiempo muerto en lo que a crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos deberían apartarse.

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FUERZA/HIPERTROFIA
Hay rutinas que están enfocadas mas a mejorar en fuerza máxima y otras están enfocadas a generar músculo. Esto dependerá del número de reps que compongan las series que harás.

Cuanto mas bajas sean las reps de una serie determinada ( y por lo tanto hagas las reps con un mayor % de tu 1RM, que es el peso con el que puedes hacer una única repetición y llegar al fallo absoluto ) mas se enfatizará en la ganancia de fuerza.

Cuanto mas altas sean las reps, mas se enfatizará en la hipertrofia pura y dura.
De manera que series con reps entre 1-4 serán las que se centren en desarrollar fuerza principalmente, mientras que las series entre 5-8 reps harán un híbrido entre ambas cualidades, y ya a partir de las 9-15 reps nos iremos a hipertrofia únicamente.

No sé si debería aclarar eso, pero cuanto mas bajas sean las reps está claro que la serie será estará mas cercana al 1RM ( 1 repetición máxima al 100% de tu capacidad ).
Esto es como regla general, los números no son exactos. Mas bien sirve como una guía para que puedas entender lo que debes hacer para priorizar una aptitud u otra y saber como enfocar tu entrenamiento.

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PERIODIZACIÓN
Una de las claves a la hora de ganar músculo es aprender a periodizar los entrenos para poder superar los momentos en los que no avances y te quedes atascado con el peso que levantas.
Vale, y que es periodizar? Periodizar se basa en alternar diferentes rangos de reps durante tus entrenos para que la ganancia de fuerza se tranmita eficazmente a otros rangos de reps, permitiendo seguir progresando. Vamos, en llano: No limitarte a entrenar en hipertrofia solamente, sino que es recomendable incluir fases de fuerza y fases de hipertrofia.
Esto se puede hacer de varias maneras: Dedicar un día de entreno a fuerza y al siguiente que entrenes lo mismo hacerlo en rango de hipertrofia o en el mismo entreno puedes hacer ejercicios en rangos de fuerza y otros en rangos de hipertrofia.
Veamos un ejemplo:
En una rutina Upper/lower entrenamos el torso 2x a la semana. Podemos dedicar un día de estos a hacer mayoritariamente los ejercicios ( sobretodo los básicos ) en rangos de prioridad a la fuerza y al siguiente día de torso centrarnos en rangos de hipertrofia o podemos hacer en cada día de torso ciertos ejercicios en rangos de fuerza ( sobretodo los básicos ) y otros en rangos de hipertrofia ( aquí incluiríamos los ejercicios de aislamientos como aperturas, elevaciones laterales, curls de bíceps, etc....) . Incluso podemos separarlos por semanas y dedicar semanas enteras a mejorar fuerza enteramente, por ejemplo.
Esto permite que haya una gran trasferencia de fuerza a todos los ejercicios, permitiéndonos mejorar a un ritmo mucho mas elevado que si siempre nos mantuvieramos a 4 series de 10 reps.

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PROGRESIÓN CON PORCENTAJES ( por dampie )


Antes que nada, quiero aclarar que esto ni siquiera es “Periodización del entrenamiento”, es simplemente una base para entender que no siempre se ha de entrenar de la misma manera, con la misma intensidad, densidad, etc.

Lo que expongo a continuación es la metodología de entrenamiento que he seguido en los últimos meses (escribo esto a Agosto del 2013) y que me ha permitido progresar en el entrenamiento de fuerza. Esta entrada será densa, pero “necesaria” para empezar a comprender cómo debemos entrenar. Comencemos.

Primero, debemos tener claras unas “pautas”:

-No todos los días haremos los ejercicios al 100%
-El entrenamiento no es ir al gimnasio y levantar tres hierros. Todo esto lleva bastante planificación y vueltas y vueltas a la misma, al contrario de lo que se piensa.
-Si queremos hacer un récord en un ejercicio, antes deberemos prepararlo con sesiones específicas para ello, que serán de menor intensidad.
-Después de un récord en un ejercicio deberemos hacer una “descarga”, con una sesión de menor intensidad.
-Cuanto mayor sea la frecuencia, es decir, las veces que realicemos algo, mejor seremos en ello. Por lo tanto, si queremos mejorar en el press de banca, cuantas más veces realicemos este ejercicio a la semana más progresaremos.
-Usar variantes de los 3 básicos (press banca, sentadillas y peso muerto) nos ayudarán a mejorar en los mismos.
-Ir variando los rangos de series y repeticiones de un ejercicio nos ayudará a evitar el estancamiento.
-Deberemos descansar correctamente y alimentarnos adecuadamente para progresar, o toda la planificación será inútil.


Bien, dejado claro lo anterior, pasemos a la explicación del “método”. Consiste en, aplicando las pautas anteriores, realizar unos entrenos más suaves (de preparación), otro de récord, y otros de descarga, en ese orden (Preparación > Récord > Descarga) ¿Cómo calcularemos la “intensidad” del ejercicio? En este caso lo haremos con % del peso de la barra.

Por ejemplo, esta semana queremos hacer un récord en sentadilla y las series y repeticiones serán 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Es decir: Sentadilla 3×3

Nuestro mayor peso levantado en sentadilla a 3×3 anteriormente fue, por ejemplo, 100kg, y queremos hacer un récord a 102.5kg. ¿Cómo debemos planificar los entrenos? Suponiendo que entrenamos la sentadilla 3 veces a la semana (recordemos lo comentado anteriormente sobre la frecuencia, cuanta más mejor), haremos:

Entreno 1: Sentadilla 3×3 75%
Entreno 2: Sentadilla 3×3 85%
Entreno 3: Sentadilla 3×3 récord.

Donde 75% es el 75% de nuestro récord a batir (102.5kg). Por lo tanto, el 75% de 102.5 es 76.875, redondeando unos 77.5 kg. Así, nuestra planificación semanal quedaría así:

Entreno 1: Sentadilla 3×3 77.5kg (75%)
Entreno 2: Sentadilla 3×3 87.5kg (85%)
Entreno 3: Sentadilla 3×3 102.5kg (récord)

Como he comentado, variar los rangos de series y repeticiones nos ayudará a evitar el estancamiento. Por esta razón recomiendo, la semana siguiente, hacer el mismo planteamiento pero a un rango de repeticiones distinto, por ejemplo a 3×5.

Si nuestro récord anterior a 3×5 fue, por ejemplo 90kg, intentaremos hacer un récord a 92.5kg siguiendo el planteamiento anterior.

Por lo tanto, haremos una semana récord a 3×3, la siguiente a 3×5, la siguiente otra vez a 3×3, etc. Este método lo podemos aplicar a los 3 básicos en una misma rutina. Una buena idea es, si hacemos uno o dos ejercicios a 3×3 una semana, hacer el otro a 3×5 es misma semana, para no cargar tanto peso en la barra. Por lo tanto, una posible planificación de entrenamiento siguiendo estos pasos con los 3 básicos podría ser la siguiente:

Día 1:

Sentadilla 3×3 récord
Peso muerto 3×5 75%
Press banca 3×3 85%

Día 2:

Sentadilla 3×5 75%
Peso muerto 3×5 85%
Press banca 3×3 récord

Día 3:

Sentadilla 3×5 85%
Peso muerto 3×5 récord
Press banca 3×5 75%


Como podemos observar, cuando hacemos un récord a 3×3 en un ejercicio, pasamos a trabajar a 3×5 los 3 siguientes entrenos (uno de descarga (75%), otro de preparación (85%) y el récord)

Obviamente, la “rutina” que he puesto arriba se puede complementar con ejercicios multiarticulares que nos ayuden a mejorar los 3 básicos o ganar fuerza en general, como los fondos en paralelas, press militar, dominadas, floor press, etc. También podemos incluir ejercicios accesorios en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones) si tenemos fines estéticos al final del entrenamiento, como curls, trabajo con poleas, etc.

Este método es extrapolable a más días de entreno por semana, por ejemplo 4 días:

Día 1:

Sentadilla 3×3 récord
Peso muerto 3×5 75%
Press banca 3×3 80%

Día 2:

Sentadilla 3×5 75%
Peso muerto 3×5 90%
Press banca 3×3 récord

Día 3:

Sentadilla 3×5 90%
Peso muerto 3×5 80%
Press banca 3×5 75%

Día 4:

Sentadilla 3×5 80%
Peso muerto 3×5 récord
Press banca 3×5 90%

En este caso lo que hacemos es 4 entrenos : (75%-90%-80%-récord). Me gusta mucho este planteamiento “oscilante” donde hay un día en mitad de la planificación que se entrena a alta intensidad (90%) pero sin llegar a ser récord y saturarnos.

Por supuesto, esto simplemente es una orientación, lo ideal es que cada uno vaya probando distintos porcentajes, series, repeticiones… para dar con lo mejor para uno mismo.

Fuente: http://basicosdelamu...on-porcentajes/


RUTINA EN CASA ( PRINCIPIANTES )

Mucha gente no puede permitirse ir a un gimnasio pero quiere ejercitarse y no sabe exactamente qué hacer ni cómo. Son varias las personas que me han pedido una rutina que se pueda hacer en casa, por lo que creo que es interesante explicar un poco las bases de como organizar un entrenamiento en casa con lo mínimo posible.

Unas cuantas cosas antes de empezar:

1)Esta rutina NO es un sustitutivo de un gimnasio. A no ser que se haga una inversión de dinero importante al principio, una rutina en casa no te va a proporcionar todo lo que un gimnasio podría si no tienes el material adecuado. Hay que tener muy claro que esto es una rutina para "salir del paso" o para empezar. Sobretodo con las piernas, que son músculos muy grandes y muy fuertes que se quedarán cortos muy rápido entrenando en casa sin el material suficiente.

2)Nada de entrenar pecho y bíceps únicamente. Si las cosas se hacen, se hacen bien. Entrenar solo 2 partes del cuerpo es de preplayas y sobretodo puede generar lesiones y desequilibrios musculares a la larga. Así que a entrenar todo el cuerpo.

3) Hay que tener un mínimo de material para hacer esta rutina. Lo mínimo que se necesita es una mochila mas o menos grande y una barra para dominadas. Hay mil tiendas en las que se pueden comprar y cuestan alrededor de 30€. Una buena inversión desde luego. En un segundo nivel tendríamos las mancuernas regulables. Son muy MUY prácticas y a poco que se pueda recomiendo coger un par. Se pueden encontrar a muy buen precio de segunda mano y con bastante kilaje, pero para empezar no creo que haga falta mas peso que el necesario para hacer 2 mancuernas de 20 kilos. El último artículo no es obligatorio pero si muy recomendable. Se trata del "Ab Wheel", para trabajar los abs de manera isométrica. Compra mas que recomendada. Además cuesta 4 duros.
Dicho esto, pasemos a la rutina.

Esta rutina para alguien completamente novato. Dependiendo del nivel que tengas podrás empezar en una fase u otra, ya que el entrenamiento casero tiene 3 diferentes ( Principiante, Intermedio y Avanzado )

PRINCIPIANTE.

En este momento tu cuerpo se adapta con una facilidad pasmosa a los ejercicios y tu progresión será ( o debería ser ) lineal, siempre y cuando tengas la alimentación adecuada. La rutina se basa en 3 ejercicios compuestos. Uno para pectoral y tríceps, otro para dorsal y bíceps y otro para pierna. Después se harán abdominales

Pierna: Goblet Squat 3 series x 10-12 reps

Pectoral: Flexiones 3-4 series x 8-10 reps

Espalda: Chin-Ups 3 series x 8 reps

Abs: Planchas o Cruches, a elección. 4x10 de cruches, 3x fallo en Planchas.

NOTAS: Esto se hará 3 veces a la semana. Si, 3 veces. No empieces a toquetear la rutina, no quieras hacer de mas ni de menos. 3 veces está bien. De momento sólo necesitas la barra de dominadas como material. Eso te permitirá ver si esto de entrenar es para ti o no sin gastar mas dinero de la cuenta. Para la siguiente fase si que será recomendable tener las mancuernas.

¿Qué pasa si puedo hacer 12 reps de Goblet Squat ?

Es muy probable que las piernas las desarrolles a una velocidad superior a otras partes del cuerpo ( mas que nada porque el tamaño de las piernas es muy superior al del pectoral o espalda ) de manera que llegarás fácilmente a 12 reps del GS. En ese caso, hay que lastrar el ejercicio. Usa una mochila y añade peso conocido. La mochila deberá ir en el vientre, no en la espalda.

¿Qué pasa si no puedo hacer las flexiones?

Pon las rodillas en el suelo y haz las que puedas. Irás progresando hasta que puedas llegar a hacer las que toquen sin rodillas. Si te cuesta llegar a las requeridas ( por ejemplo, fallas en la 5ª flexión ) pon las rodillas en el suelo y sigue hasta la 8ª. Cuando llegues a poder hacer 3x10 sube una serie y haz 4x10. Si puedes hacer 4x10, empieza a lastrarte. Una manera sencilla de lastrarte es usar una mochila y poner botellas de agua, ya que sabemos el peso del lastre que ponemos.

¿Qué pasa si no puedo hacer Chin-Ups?

Normal. Las Chin-Ups cuestan de hacer y van a requerir un esfuerzo por tu parte.Una manera muy efectiva de lograr hacer chin-ups es la siguiente:

-Primera fase: Coge una silla y sube hasta la barra, de manera que estés en máxima flexión de brazos. Descuélgate y aguanta la bajada. No te dejes caer. Cuando llegues abajo, vuelta arriba y aguantar la bajada. Se repite hasta 8 veces. Descansa 1-3 minutos y repite el proceso tres veces. Esto puede parecer estúpido, pero te permitirá desarrollar la fuerza suficiente para poder hacer dominadas o chin-ups en poco tiempo. A esta fase del movimiento se llama fase negativa o excéntrica del movimiento. Es la fase de la Chin-Up en la que el músculo se alarga o estira. La fase positiva o concéntrica es la fase en la que el músculo se contrae y acorta.

-Segunda fase: Cuando ya hagas 3 x 8 controlando en todas la fase negativa, empieza el momento de trabajar la fase positiva de la repetición. Ahora, en vez de subir con la silla hasta la máxima flexión de brazos, dejaremos un cuarto de recorrido por hacer. De manera que haremos el último 1/4 de la fase positiva y bajaremos lentamente en la negativa. Si no podemos hacer todas desde ese punto, las que fallemos subiremos desde arriba del todo y seguiremos como en la primera fase. Se trata de lograr hacer cada vez mas reps desde la posición semi-extendida, intentando superar el entrenamiento anterior.

-Tercera fase: Cuando ya podamos hacer 3x8 con la 1/4 parte del recorrido y controlando la negativa, empezaremos desde los brazos semi-flexionados a mitad del recorrido para poder hacer la mitad de la fase positiva y aguantar la negativa totalmente. Seguimos el mismo patrón de progresión que en la segunda fase. Cuando fallemos, seguimos desde una flexión de brazos mayor. El objetivo es lograr hacer 8 repeticiones desde media fase positiva y controlar la negativa en todas ellas.

-Cuarta fase: Probamos a hacer una Chin-Up completa. De poder hacerla, intentaremos hacer todas las que podamos y cuando fallemos seguiremos con repeticiones de la fase tres hasta lograr 8 repeticiones. En esta fase el objetivo es lograr cada vez mas repeticiones completas, en cada una de ellas controlar la fase negativa.

La rutina de principiantes acabará cuando logres hacer 3x8 de chin-ups. En ese momento probablemente habrás lastrado los otros ejercicios. No pasa nada, mejor. Si llegas a este punto, te tocará empezar la rutina de Intermedios.



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CARDIO

Hay algo en la palabra cardio que da pereza, ¿no? Eso de mover el culo es cansado. Y si no sirve para crecer, mas cansado aún.
Bueno, pues noticias frescas. El cardio es una parte muy importante de cualquier rutina, en especial para los que se encuentran en etapa de definición. El ejercicio cardiovascular tiene una gran variedad de efectos positivos sobre el organismo, entre los que se destacan:

-Mejora la salud cardiovascular.

-Mejora la partición de nutrientes ( eso significa que el cuerpo es mas eficiente para deteminar dónde van los nutrientes que ingerimos, de manera que tendrá preferencia en usar proteína para la construcción y preservación muscular y usará las reservas de grasa como fuente primaria de energía. Eso es algo que todo el mundo debería estar interesado )

-Permite comer mas comida. Veamos, como ya se ha explicado en el apartado de nutrición si nuestro mantenimiento es de 2500 por ejemplo deberemos comer menos que eso para bajar el peso. Una de las ventajas del cardio es que permite comer mas comida si luego mediante ejercicio lo quemamos. O lo que es lo mismo, a efectos prácticos es lo mismo comer 500 kcal menos al día ( comer 2000 kcal ) que comer 2500 kcal y quemar 500 mediante cardio. Al final del día netamente habrás consumido 2000 kcal, mientras que en el segundo caso habrás comido mas comida, cosa de agradecer sobretodo en definición.

-Permite mejorar la capacidad aeróbica total del cuerpo. Vamos, te permite ganar fondo para no acabar sacando el hígado por subir unas escaleras o correr a coger el bus. Está bien estar fuerte, pero está bien poder tener cierta capacidad atlética.

-Si encuentras el cardio que te gusta puede ser divertido y motivante.




LISS/HIIT


Vistas las principales ventajas que el cardio provoca en el cuerpo vamos a diferenciar los tipos de cardio que hay.

LISS: Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada. Es el cardio que el 99% de la gente suele hacer. Subirse a la bici y estar 30-40 minutos pedaleando a un ritmo normal, que acabes sudando pero que se puede mantener una conversación con alguien.

HIIT: Equivale a High Intensity Interval Training. Es el cardio de alta intensidad y baja duración. Se basa en intervalos en los que se alternan períodos de máximo esfuerzo ( sprints, pedaleo a máxima intensidad, etc....) con períodos de recuperación ( carrera continua a baja intensidad, pedaleo a ritmo bajo,.....) Es un cardio mas demandante que el anterior.



¿CUAL ESCOJO?


Visto los dos tipos de cardio que existen, la pregunta es ¿Qué tipo de cardio hago?
Dos estudios (1) (2) demostraron que el tipo de cardio elegido tenía un impacto enorme en el físico del practicante. Se demostró que el cardio LISS como trote o largas sesiones de caminar en una cinta tenían un efecto negativo en la hipertrofia de las piernas cuando se comparaba con cardio en bicicleta.
Esto probablemente se deba a que en el ciclismo se necesita mucha mas activación de los flexores de la cadera y mayor activación multiarticular de la pierna ( algo parecido a hacer Press de pierna o Sentadillas ) mientras que trotar no simula ningún tipo de movimiento que produzca efectivamente hipertrofia. Evidentemente los Sprints no entran dentro de esta última categoría ya que requieren de los flexores de cadera y es mas similar a movimientos multiarticulares de pierna

También se estableció que la duración e intensidad del cardio tenían un impacto muy elevado en el cuerpo cuando se combinaban con entrenamiento de pesas. Se reflejó que a mayor duración del cardio mas dificultades aparecían para desarrollar fuerza e hipertrofia. Curiosamente en entrenamientos cortos e intensos como Sprints o Subidas de cuestas, Prowlers etc...no tenían efectos negativos en el desarrollo de fuerza e hipertrofia.

Esto probablemente se deba a una mayor flexión de la cadera y a que los ejercicios como sprints o pedaleo intenso requieren que los músculos hagan contracciones a altas velocidades, activando las fibras musculares de contracción rápida ( se hablará de los diferentes tipos de fibras musculares en el apartado Avanzado ) comparado con el cardio LISS, que no las activa.

Una manera de ver el impacto de los diferentes tipos de cardio es comparar estos dos deportistas, uno haciendo mayoritariamente LISS y el otro HIIT:

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Otro aspecto mas interesante aún es que en comparando LISS con HIIT no solo la preservación de músculo es mayor en el segundo, sino que la pérdida de grasa es menor en el primero. Puede que el LISS sea mejor para obtener la energía de la grasa al moderar la intensidad, pero eso no es lo ideal para maximizar la quema de grasa a largo plazo. Los estudios indican que el aumento de la tasa metabolica ( la cantidad de kcal que quemas ) después de un ejercicio se incrementa exponencialmente cuando se aumenta la intensidad.


RESUMIENDO:


El cardio HIIT te ayudará a mantener mas musculo que no el LISS, y además te ayudará a quemar mas kcal a largo plazo ya que eleva la tasa metabolica durante mas tiempo. Como contrapartida, el cardio HIIT es mas demandante, por lo que no es recomendable hacer mas de 3 sesiones a la semana. Una recomendación segura es usar el HIIT como cardio base y usar el LISS meramente cuando se necesiten quemar mas kcal.


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  • Zacksu1986

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#2

Escrito 27 julio 2013 - 12:19

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Llegamos a un punto especialmente complicado.
Vamos a dejar las cosas claras desde el principio. Los suplementos NO SON NECESARIOS. Los suplementos SUPLEMENTAN una dieta, no la sustituyen. Si no sabes organizarte una dieta no deberías estar pensando en suplementos. Gastarás el dinero y no notarás absolutamente nada. O peor, notarás alguna mejoría que podrías haber logrado mediante una dieta estructurada y un entreno intensivo sin gastarte el dinero.
Vale, si sigues leyendo es que llevas la dieta a punto.
Pues mas malas noticias. La mayor parte de los suplementos no sirven para absolutamente nada. Son timos. Buenas noticias, vamos a intentar orientarte para que puedas diferenciar que suplementos funcionan y cuales debes evitar.



SUPLEMENTOS ÚTILES:


PROTEÍNA: Funciona. Pero eh, también funciona la pechuga de pollo. Los batidos de proteína son eso: Proteína de fácil consumo. Si con tu dieta obtienes la suficiente proteína no los necesitas. Ni te vas a hinchar, ni te vas a poner demasiado fuerte, ni nada. Un batido de proteína es lo mismo que tomarte 100 gramos de pollo, 2 latas de atún o 6 claras de huevo.


CREATINA:

La Creatina es sin duda el suplemento deportivo mas estudiado que existe y que tiene una eficacia demostrada. Es un ácido orgánico nitrogenado que permite disponer de una mayor cantidad de ATP ( Adenosine- Tri- Phosphate o la moneda energética corporal ) ya que estimula su producción. Al tener mas energía disponible podemos tirar con un poco mas de peso o podemos tirar una rep mas.

Hay mil sitios en los que te explican mil maneras de tomar o no tomar la creatina. Y esta es la verdad: La creatina se toma en dosis de 5 gramos diarios cuando se quiera, como se quiera, acompañado de lo que se quiera. Mas fácil imposible. Y sin fase de carga SOBRETODO.( en las que te tomas 25 gramos al día durante 7 días ). Eso es tirar el dinero. Y no hay que ciclarla tampoco. Los beneficios de la creatina se obtienen al saturar las células al 100% de creatina, por lo tanto sus beneficios no están sujetos a un momento del día específico en el que te la tengas que tomar. No notarás sus beneficios como pre-entreno, por ejemplo.

Genéticamente hay personas que sus células tienen mas cantidad de creatina de la normal, y que sus células están mas saturadas. A esto son los llamados "no-respondedores". Son los únicos que no verán ninguna mejora en la toma de creatina.


VITAMINA D:

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas: D2 y D3. La primera se puede obtener mediante la dieta y la otra se obtiene mediante la exposición solar.
La vitamina D es crucial para la fijación del calcio en los huesos, y su déficit está ligado a aumento de la osteoporosis, los estados depresivos, así como falta de energía general. Si no estás bastante rato al día expuesto al sol puede ser recomendable suplementarse con vitamina D3.


ACEITE DE PESCADO:

Si comes pescado, sobretodo pescado azul, de manera regular no necesitas suplementarte con esto. De lo contrario, el aceite de pescado es rico en dos ácidos grasos Omega-3 ( el EPA y el DHA ) que tienen amplios beneficios para la salud.

http://en.wikipedia.org/wiki/Fish_oil



SUPLEMENTOS INÚTILES / NO RECOMENDADOS:


TERMOGÉNICOS: Están cargados de estimulantes que son los que hacen el efecto de estar "quemando mas energía", cuando en realidad es cierto pero a nivel ínfimo. Huye de ellos ya que en general son excesivamente caros por lo que hacen. Ah, y desde luego que si no estás en definición olvídate de que hagan absolutamente nada.


POTENCIADORES DE TESTOSTERONA: Timo. No funcionan. Hay tres tipos de potenciadores:
- No hay pruebas ni estudios que demuestren que funcionan.
- Hay estudios que demuestran que no funcionan.
- Hay productos ( especialmente el Ácido D-Aspártico ) que sí que elevan la testosterona pero a niveles que son insuficientes para notar cualquier cambio visible físicamente. Huye de ellos.
En cualquier caso lo único que notarás es un aumento relativo de la líbido. Pero desde luego no verás ningún tipo de crecimiento muscular debido a estos productos.

GLUTAMINA:

La glutamina es una aminoácido no esencial que se vuelve esencial bajo ciertos casos. La suplementación con glutamina es completamente innecesaria ya que no tiene ninguna ventaja demostrable. Muchos estudios han demostrado de hecho que de todos los beneficios que se le atribuyen a la glutamina pocos o ninguno son ciertos. Aparte, la glutamina es uno de los aminoácidos mas gluconeogénicos ( que tiene una facilidad extraordinaria para transformarse en glucosa ) de manera que la mayor parte acabará desperdiciada y la restante no servirá para nada.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17618004
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11834123
http://www.ncbi.nlm....pubmed/17111006
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11822473


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[NOTA] En esta sección se explicarán temas mas avanzados para aquellos que quieran tener mas información mas allá de lo básico. Si no has leído todo el post hasta este punto o aún tienes dudas sobre algún tema explicado en los anteriores puntos no te va a servir de nada seguir leyendo esta sección ya que probablemente no tengas la información necesaria para comprender todo lo que se explique.


CALENTAMIENTO

Una gran idea para lesionarse rápidamente es llegar al gimnasio y ponerse a levantar pesas a series efectivas sin ni siquiera calentar antes o hacer series de aproximación.
Casi nadie hace nada de eso pero nos vamos quejando de lesiones, tirones y molestias articulares. Bueno, y que esperabas genio?

Levantar pesas es un ejercicio muy intenso ( o debería serlo ), y si no preparas al cuerpo para ello lo mas normal es que te lo haga saber.

Así que para minimizar riesgo de lesiones, mejorar la postura, mejorar flexibilidad, movilidad y el rango de movimiento os presento una rutina de calentamiento para hacer antes de cada sesión de gimnasio. La Agile Eight de Joe DeFranco.


1) FOAM ROLLER IT BAND

http://www.youtube.com/watch?v=7qD3yRSziWs

10-15 pasadas por cada pierna, dejando 1-2 segundos en las zonas especialmente tensas y doloridas.

2) FOAM ROLL ADDUCTOR

http://www.youtube.com/watch?v=zeNGwJmSBAg

10-15 pasadas por cada pierna, dejando 1-2 segundos en las zonas especialmente tensas y doloridas.

3) GLUTE/PIRIFORMIS MYOFASCIAL RELEASE W/ STATIC STRETCH

http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI


4) ROLLOVER INTO V-SITS

http://www.youtube.com/watch?v=NcBo0wRDCCE

Hacer 10 reps.


5) FIRE HYDRANT CIRCLES

http://www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y

10 círculos adelante y 10 círculos atrás en cada pierna.


6) MOUNTAIN CLIMBERS

http://www.youtube.com/watch?v=flT4TIMYvzI

Hacer 20 reps.


7) GROINERS

http://www.youtube.com/watch?v=buJYUQtkOTU

Hacer 10 reps. Aguantar la última 10 segundos mientras abrimos las rodillas y bajamos el trasero.


8) STATIC HIP FLEXOR STRETCH

http://www.youtube.com/watch?v=UZlduTbrxVE

Hacer 3 sets de 10 segundo en cada pierna. Primero una y después de hacer las 3 series cambiamos a la otra pierna.

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SALUD ARTICULAR


Así como la anterior rutina se basaba en mejorar la movilidad corporal en general, el siguiente vídeo se basa en un calentamiento articular del hombro. El hombro es una de las articulaciones mas complejas del cuerpo, e interviene un casi todos los movimientos del torso e incluso de las piernas. De manera que hay que tener especial cuidado a la hora de calentar el hombro, ya que una buena salud articular nos prevendrá de la gran mayoría de lesiones que pueden ocurrir en la sala de pesas ( siempre que hagas los ejercicios correctamente luego, claro )

Esta rutina que se tarda 3 minutos en hacer ( si, los hierros tardarán 3 minutos mas en llegar, espartano ) es fundamental, sobretodo para los días en que se trabajen los músculos del torso, aunque también recomiendo hacerlo los dias que se entrenen las piernas. 3 minutos los tiene cualquiera.

http://www.youtube.com/watch?v=235RWW0Ih9Y


Este otro vídeo ( en inglés ) presenta una rutina mucho mas extensa y completa para ganar movilidad en el hombro, y está especialmente recomendada para personas que tienen hombro rígidos y con poca movilidad en general, o que han sufrido lesiones en el pasado y necesitan un trabajo mayor para aliviar las molestias.

Esta rutina dura entre 10 y 20 minutos, y si bien es larga recomiendo hacerla al menos una vez a la semana.


http://www.youtube.com/watch?v=eveYJP1indI

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EL ÍNDICE GLUCÉMICO

En esta sección hablaremos del IG y intentaremos explicar si es una buena medida a tener en cuenta o si por el contrario es algo que es completamente irrelevante

Para empezar vamos a explicar qué es el IG. El IG es, según wikipedia " un sistema que permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial)."
Entendemos glucemia como cantidad de glucosa libre en sangre.

Las diferentes fuentes de hidratos de carbono contienen diferentes tipos de CH, que pueden ser mas complejos ( almidones ) o menos complejos ( azúcares ) y por lo tanto tardan mas o menos en ser digeridos por el cuerpo. Cuanto mas simples sean esos CH mas rápido se elevará la glucemia y mas rápido se elevará la insulina en sangre en respuesta a esos CH y por lo tanto mas alto IG tendrá el alimento. Por el contrario si un alimento tiene CH muy complejos que requieren tiempo y esfuerzo por parte del cuerpo en romperlos para digerirlos la respuesta glucémica e insulínica será mas gradual y mas paulatina y por lo tanto su IG será menor.

Ahora ya sabemos qué es el IG. Lo siguiente será saber cómo se creo ese sistema. Mucha gente jura y perjura sobre el IG cuando en realidad no sabe ni siquiera qué es ni cómo se ha conseguido tal medida.
Se debe tomar a un voluntario que esté en estado pre-prandial ( en ayuno completamente ) y darle una cantidad del alimento al que vamos a medir el IG de manera que el voluntario obtenga 50 gramos de CH disponible biológicamente ). Una vez hecho esto se tomarán medidas de la glucemia del voluntario a intervalos determinados hasta pasadas 2 horas de la ingesta. Con esas medidas de glucemia las pondremos en una tabla ( tomando el 100 como la glucosa o el pan blanco ) y de ahí obtendremos la tabla de Índices Glucémicos.

La creencia popular es que los alimentos que tienen IG muy elevados son malos y los de IG moderado o bajo son perfectos ya que dan energía mas repartida y no crean fluctuaciones en los niveles de insulina.

Bien, ahora vamos a ver los problemas básicos que tiene el IG.

-Si hemos prestado atención a como se creó el IG en primer lugar veremos que hay un problema de metodología básico. Para que el IG sea efectivo hay que estar en ayuno. Si un alimento de alto IG se consume sin estar en ayuno dicho IG ya no sirve puesto que baja drásticamente. Es diferente y por lo tanto no válido. Cuantas veces durante el día consumís alimentos en ayuno verdadero? Muy pocas. A lo mejor en el desayuno me diréis. Vale, vamos al siguiente problema del IG

-Aún estando en ayuno, hay otro problema básico en el IG. El CH debe tomarse sin nada mas. Eso quiere decir que para que el IG sea efectivo y fiable el alimento debe tomarse en ayuno y sin acompañar de nada mas. Cuantas veces en realidad se da esta situación en la vida real? Cereales de alto IG para desayunar normalmente vienen acompañados de ¿leche? ¿zumo? ¿tostadas? ¿huevos? ¿algo? Pues si vienen acompañados de algo, ese IG ya no sirve.
Un ejemplo extremo es el que sale si mezclamos azúcar refinado ( IG de 100 ) con aceite de oliva. Al combinar esos dos alimentos el IG del azúcar se reduce hasta equipararse con el de la avena ( IG 40 ). Y aún suponiendo que tu caso sea de comerse un tazón de azúcar blanco en ayunas sin nada mas hay el siguiente punto.

-El cuerpo es perfectamente capaz de controlar la glucemia en un rango muy estricto. Es extremadamente eficaz en lograrlo, porque básicamente de ello depende que vivas o mueras. De modo que preocuparse por fluctuaciones que en el fondo no importan es quedarse en la anécdota y no el lo que realmente importa: Macros, Micros y Balance Calórico

Volviendo a la definición inicial de wikipedia, el IG no sirve para medir la calidad de un CH, puesto que eso lo determina su perfil nutricional. Muchos alimentos de IG alto son extremadamente densos en micronutrientes y por lo tanto una buena elección para añadir a la dieta.

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CAZADORES DE MITOS

En esta sección se hablará de los mitos mas comunes en el mundillo del fitness, y veremos qué hay de verdad en ellos y qué es completamente falso.


LA VENTANA ANABÓLICA

Es bien sabido por cualquier rata de gimnasio e incluso practicante esporádico de los hierros que tal y como acabas el entrenamiento DEBES tomarte un batido de protes ( y si eres muy pro de protes y CH de alto índice glucémico ) en un período no superior a 30 minutos o sino el entrenamiento ha sido inútil y has perdido la ventana anabólica que te permite crecer y por lo tanto, seguirás delgado toda la vida y probablemente implosionarás y morirás.

Qué hay de cierto en eso? Bueno, evidentemente absolutamente NADA.
Si estás leyendo esto y no has leído el resto del post te invito a que lo hagas ya que a lo mejor se hablan de cosas que ya están explicadas en otras secciones y no se entrará en detalles sobre esos temas.

Como ya hemos dicho antes, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la cantidad de comida o macros que comas en cada sentada, eso también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se cumplen.

Pero vamos a desmontar el mito de una vez por todas:

1) Varios estudios demuestran que la síntesis protéica ( SP ) en el músculo se mantiene elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:
http://www.ncbi.nlm....pubmed/12388164
Otros son mas extremos y llegan a las 48 horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta las 36 horas aprox
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8563679
está claro que hay una ventana mucho mas grande que los 30 minutos - 1 hora que dice mucha gente.

2) Se ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11440894
Esto se debe a que cuando consumimos prote antes pasa un tiempo en el que esa proteína se digiera y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el caso de tomarse un batido post entreno, que necesita digerirse primero para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo. El resultado es mínimo probablemente, pero ei, ahí está.

3) El batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante. Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.

Resumiendo: La ventana anabólica de 30 minutos - 1 hora no existe.
Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos puede resultar en cierta mejora mínima, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle mas importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.
Como recomendación diría que una buena medida es rodear tu entrenamiento de la mayoría de kcal que vayas a comer al día. Eso sería sabio, pero nuevamente, es de lógica y probablemente la gran mayoría de gente ya lo esté haciendo consciente o inconscientemente.


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SENTADILLA, PESO MUERTO Y CRECIMIENTO MUSCULAR


Mucha gente se cree que haciendo Peso Muerto ( PM ) y Sentadillas vas a desarrollar todo el cuerpo. Estos son básicamente los dos mejores ejercicios que puedes hacer ya que son los que implican mayor cantidad de fibras musculares y los que puedes mover mas peso total. Si no estás sentadilleando y haciendo peso muerto debes tener poderosas e importantes razones para no hacerlos. Pero mas allá de eso a veces se le atribuyen beneficios a estos ejercicios que son mas de ciencia ficción que basados en hechos reales.

Hay dos motivos por los que mucha gente jura y perjura que solo hacen falta esos ejercicios para desarrollar todo el cuerpo y suelen ser la cantidad de fibras musculares que implica y la cantidad de HGH y testosterona que segregan en el cuerpo.

Veamos punto por punto:

-Cantidad de músculo implicado: Si que es cierto que ambos ejercicios reclutan una cantidad inmensa de fibras y que son ejercicios completísimos, pero en realidad si pretendes desarrollar brazo mediante sentadilla lo llevas claro. El brazo se implica como músculo muy secundario en la sentadilla y también en el PM. Eso hace que no se aplique suficiente tensión en el músculo para hacerlo crecer de manera perceptible ( ya no hablo de óptima ). Cierto crecimiento residual se puede observar, pero si pretendes tener unos brazos dignos de mención por solo hacer sentadilla y PM........te recomiendo que dejes de soñar.

-HGH y Testosterona: El otro motivo por el que suelen decir que estos ejercicios desarrollan todo el cuerpo es por la cantidad de hormonas anabólicas que estimulan y que van al torrente sanguíneo. Eso es cierto, pero veamos las cosas en perspectiva. Cada ejercicio que haces estimula la producción de hormonas anabólicas, y si bien es cierto que el PM y la sentadilla son las que mas cantidad estimulan eso en el fondo sigue siendo completamente irrelevante ya que las cantidades son insuficientes para notar un efecto anabólico perceptible en la hipertrofia o desarrollo muscular.
Para que se note algo, se debería potenciar la testosterona y la HGH varios cientos de veces que el nivel basal, y desde luego eso no pasa con ninguno de los dos ejercicios.

Así que, resumiendo. Haz PM y sentadilla a no ser que realmente no puedas por algún problema médico. Pero no esperes que solo haciendo eso te crezca el hombro o el gemelo.
Shit's NOT gonna happen.


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APRENDE A ENTRENAR EL GEMELO.


En lo que se entiende como gemelo hay dos músculos, el sóleo y el gastrocnemio.
Para fines estéticos, generalmente se debe entrenar el gastrocnemio, que es en el que conseguiremos mas ganancias.

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La cultura de gym dice que el gemelo es genético, y que además se debe entrenar a altas reps ( 20-30 o mas ), y eso son dos cosas que precisamente frenan el posible crecimiento del gemelo drásticamente. Hay un factor de receptores androgénicos, que hay mas densidad de ellos en el tronco que en las piernas, y eso puede frenar el crecimiento o el potencial de crecimiento de los gemelos, pero principalmente lo que frena dicho crecimiento es el entreno mal hecho y mal enfocado.

Para entrenar el gemelo de la mejor manera posible hay que entender que el gastrocnemio es un músculo que responde a un rango de reps medias ( 6-8 ) y que es el sóleo el que se verá más estimulado a reps altas ( 12-15 )

Otra cosa que hace que la mayoría de gente no entrene bien el gemelo es que al hacer la repetición hacen el rebote típico, con lo que todo el esfuerzo del trabajo se centra en el tendón de aquiles, que es increiblemente flexible y absorbe todo el trabajo. Es por eso que la gente dice que hay que hacer series de reps muy altas para entrenar el gemelo, porque no es hasta la rep 15 que el tendón de aquiles empieza a ceder y se empieza a trabajar con el gemelo.

Para evitar esto hay que hacer una fase positivo lo más explosiva que se pueda, parar 1 segundo, bajar lentamente y hacer una pausa en la extensión, de manera que cuando iniciemos la siguiente rep, el tendón de aquiles no se implicará, o por lo menos no tanto. Lo minimizaremos al máximo.

Por último, trabajar el gastocnemio significa hacer ejercicios de gemelo con las piernas rectas, y trabajar el sóleo será con piernas flexionadas. Para fines estéticos será mas óptimo centrarse en ejercicios con las piernas estiradas.

Un enlace muy bueno es este:
http://www.bodyrecom...the-calves.html


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Aquí recopilaremos las recetas de los foreros para ayudar a esculpir cuerpos rocosos y estéticos. Estaría de lujo que el que quiera postear una receta que aparte de poner la preparación y tal pusiera los macros que contiene.




Batido seiyaburgos (para ROCOSOS)

Es un batido muy sencillo de hacer, entra muy fácil, es un desayuno ideal sobre todo si vas a hacer deporte intenso y en verano fresquito entra de maravilla.

Si vas al gimnasio o hacer deporte tomar una hora y media o dos antes ya que es un poco pesado al llevar avena y puede dar un poco de cagalera si no estás acostumbrado a la fibra.
Además si la noche anterior os habéis pasado un poco con el alcohol también es ideal ya que tiene mucho líquido y mucha vitamina.

Coges un vaso de batidora (como el que se usa para la mayonesa o las salsas).

- Dos cucharadas grandes de queso 0% del mercadona o similar.

- Un puñado de nueces.

- 100 gramos de avena.

Imagen Enviada Yo uso esta del mercadona ya que es la mas ligera, es fina y se disuelve mejor pero vale cualquier otra.

- Un plátano, aquí le puedes meter la fruta que mas te guste, fresas, piña, melón sandia es lo ideal porqué es lo que mas refresca, pero si prefieres echarle manzana o melocotón no pasa nada.

- Un vaso grande de zumo, lo ideal es de naranja o de piña, si sois vagos o tenéis prisa usad los de brik del mercadona o lo mas natural posible mejor evitad los concentrados, néctares y aguachurris baratos que venden por ahí, si os gusta lo natural nada mejor que exprimirse uno mismo el zumo.

- Opcional cacito y medio de proteína, esto solo si vais al gimnasio a machacaros.

- Opcional, una onza de chocolate o media cucharada de cola cao cero por aquello de endulzar.

Lo pasas todo por la batidora y ya está, lo ideal es tomarlo nada mas hacerlo por aquello de las vitaminas, el zumo y todo eso suelen estar fríos, pero si te gusta mas frio lo puedes tener en el frigo o en el congelador..



Ensalada de atún

Una ensalada MUY sencilla y fácil de hacer, pero que está cojonuda.

Ingredientes:

-3 tomates
-3 latas de atún al natural
-Aceite de oliva
-Vinagre balsámico

Preparación:

Lo metes todo en un bol. Añades dos cucharadas de aceite y un chorrito de vinagre.
Y a comer.

MACROS:

CH: 11
P: 45
G: 20
Fibra: 3

Extras: Se le puede añadir mil cosas a esta ensalada. Espinacas, zanahoria, o lo que os venga en gana. Recordad que los macros son para la receta del principio, si le añadís cosas reflejadlas en los macros.


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-Haciendo abs tendré abs?
No, para tener abs lo mas importante es bajar el % de grasa, que es lo que hace que no se vean. Puedes hacer 1000 abdominales cada día, que si estás demasiado gordo no se verán.

-Haciendo abs quemaré la grasa de la barriga?
No. No se puede quemar grasa de manera localizada. Ni por hacer abs quemarás grasa de la barriga ni por hacer curls quemarás grasa del bíceps. Haz dieta y bajarás de peso y tu cuerpo decidirá de dónde se saca la grasa.

-Me podéis dar una rutina para definir?
No, ya que no hay rutinas para definir. Lo de que hay que entrenar a altas reps durante la definición son chorradas. La definición viene marcada por la dieta, no por el entrenamiento que sigues.

-Me podéis dar una rutina para volumen?

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- Me han dicho que tengo que comer 28 veces al día para acelerar el metabolismo y que si como menos veces implosionaré y engordaré. ¿Es cierto?
No es cierto. El número de veces que comes no tiene ningún efecto en el metabolismo. Puedes comer 28 veces o 3 veces, mientras comas lo mismo el resultado será idéntico.

- Si como mas de 30 gramos de proteína de una sentada mi cuerpo no la absorberá?
Claro que la absorberá. El cuerpo puede absorber una cantidad prácticamente ilimitada de nutrientes, y desde luego que puede absorber y utilizar mas de 30 gramos de prote de una sentada.

-Sudo mucho cuando entreno y no bajo de peso, ¿porque?
Porque sudar no significa quemar grasa. Lo que te estás es deshidratando. Por eso los trajes sauna y los aparatos que te hacen sudar en exceso no sirven para perder grasa, lo que pierdes es peso hídrico.

- ¿Comer carbohidratos a partir de las 18:00 engorda?
No es cierto. Los CH por la noche no engordan. De hecho hay estudios que indican que aceleran la pérdida de grasa. Lo importante es saber que el momento en el que te tomes cualquier nutriente no tiene mayor relevancia, lo importante es pensar en un intervalo de 24 horas o incluso mas.

- ¿Hay ejercicios para dar forma al músculo?
No, no los hay. El músculo tiene la forma que tiene y eso es genético. Puedes hacer que crezca, pero la forma es inamovible.

-Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?

No, no puedes. Para ganar músculo se necesita un exceso calórico y para perder grasa se necesita un déficit calórico. Ambos procesos son excluyentes.

- Estoy comiendo 400 gramos de proteína al día, porque no crezco?
Porque no estás comiendo suficientes kcal. Ya puedes comer 1000 gramos de prote, que si sigues estando en déficit calórico no crecerás. Aparte, comer mas prote de 0,8-1,2 gramos por peso en libras es redundante.

- Estoy entrenando 7 días a la semana, 2 veces al día y no crezco ¿Por qué?
Porque estás haciendo varias cosas mal, entre ellas entrenar demasiado y probablemente no comiendo suficiente. No por entrenar mas creces mas. No hay que entrenar mas, hay que entrenar mejor.

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ENTRENAMIENTO:

- Página fantástica sobre biomecánica, grupos musculares y ejercicios.
http://www.exrx.net/.../Directory.html

- Artículo sobre el entrenamiento 5x5
http://www.bodyrecom...x5-program.html
http://www.masfuerte...version-madcow/

- Calculadora 5x5 Madcow
https://www.dropbox..../5x5 Madcow.xls

- Rutina PHAT de Layne Norton
http://www.simplyshr...dated-2011.html

- Rutina Starting Strength de Mark Ripptoe
http://startingstren...ginner_Programs

- Rutina 5/3/1 de Jim Wendler
http://www.masfuerte...-el-metodo-531/

- Calculadora 5/3/1
http://www.masfuerte...ara-metodo-531/



NUTRICIÓN:

- Guía sobre el Ayuno Intermitente:
http://www.leangains...ains-guide.html

- Artículo de Layne Norton sobre como estructurar una dieta:
http://www.simplyshr...tting-diet.html

- Lista de ADITIVOS
http://aditivos-alim...e-aditivos.html

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  • Zacksu1986

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#3

Escrito 27 julio 2013 - 12:30

Post reservado.
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  • Zacksu1986

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#4

Escrito 27 julio 2013 - 12:39

Post reservado
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  • Zacksu1986

  • Héroe del Tiempo

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#5

Escrito 27 julio 2013 - 12:40

Post reservado.
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  • Sanheee

  • PARIETINAE UMBRA

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#6

Escrito 27 julio 2013 - 12:43

Buen post. Intentaré léermelo entero. Gracias por el aporte.

firma6feet.jpg

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  • HAFFLER

  • Kame Sennin

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#7

Escrito 27 julio 2013 - 12:47

Os van a seguir haciendo las preguntas de siempre, y lo sabeis X-D
De todas formas si os lo currais puede quedar guapo.
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  • doze

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#8

Escrito 27 julio 2013 - 13:10

pero a ver, si yo quiero endurecer la grasa de la barriga me vale con hacer 200 abdominales al dia o no?

LkBqO5J.gif
 

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#9

Escrito 27 julio 2013 - 13:23

Bienvenidos al post de gimnasio 2.0, pasen a recoger sus ciclos en recepción.

Disfruten de la estancia.

PD: que currada
el motivo es acoso cibernetico es un delito listo y ya estais denunciados tontos que sois tontos os vais a comer dos denunciotes que no os lo creeis ni vosotros

http://putavida.foroactivo.com/
www.ask.fm/MiscoJonesMeri
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#10

Escrito 27 julio 2013 - 13:53

Buen post,

le faltan anabolizantes

pero buen post.
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#11

Escrito 27 julio 2013 - 13:54

Muy currado, esperemos que vaya bien. Suerte con el post.
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  • raulza97

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#12

Escrito 27 julio 2013 - 14:02

RANKING DE MERIFUERZA:  (proyecto iniciándose...)

 

Aquí mostramos lo fuertes que somos y nos medimos las marcas, no homo todo.  

 

Para participar solo tienes que subir un vídeo donde se vea tu marca en uno de los 3 básicos de powerlifting y ponerlo en el post. También deberás poner tu peso corporal ya que la clasificación se realiza por puntos wilks,  

 

Deberás subir un vídeo para cada básico, para poder insertar el enlace en el ranking y que se vea más facilmente. 

 

Los records se realizarán con normas de competición, es decir, sentadilla pasando la paralela, press banca al menos con ligera parada y apoyando el culo, y peso muerto con la barra a la altura reglamentaria (-23cm) siendo válido tanto el estilo sumo como el convencional, así que los vídeos deben de ser claros, si no no seran válidos. Tampoco hace falta  enseñar con un metro a que altura está la barra, solo que se vea decentemente. 

 

RANKING TOTAL (3 BÁSICOS RAW):

 

1-Raulza97 : 408kg(162.5+140+105) @ 77bw = 285.6 Puntos

 

PRESS DE BANCA

 

1-Davidm95: 120kg @78bw = 83.3 Puntos

2-Raulza97: 107.5kg @77bw = 75.2 Puntos 

 

 

SENTADILLA 

 

1-Raulza97: 140kg @77bw = 97,9 Puntos

 

PESO MUERTO 

 

1-Raulza97: 163kg @77bw = 114.1 Puntos

2-Pikantxo: 160kg @84bw = 106 Puntos


Editado por raulza97, 21 febrero 2015 - 14:42 .

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  • Morrigan

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#13

Escrito 27 julio 2013 - 14:03

Suerte con el post, pero Zacksu, tanto tu como yo, sabes que no valdrá de nada, la gente estoy seguro que seguirá preguntando lo mismo XD
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  • raulza97

  • Piccolo

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#14

Escrito 27 julio 2013 - 14:07

No se porque decis que no sirve, alguno preguntara lo mismo pero claro que sirve, ademas en vez de explicarselo le diremos, leete el puto post, que es mas corto de escribir X-D
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#15

Escrito 27 julio 2013 - 14:21

Ya era hora, joder! Currazo ;)

Y es lo que dice raulza97, sí, seguramente seguirán preguntando, pero solo habrá que decir que se lean el primer post y punto.
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